Бір аяқпен бөксе көпірі
Едендегі бір аяқты көпір: бос аяқ ауада тұрғанда бір-бір бөксені кезекпен жүктейді.
Қалай орындау керек
- Шалқаңыздан жатып, екі тізені бүгіп, табандарды жамбас енінде еденге қойыңыз.
- Бір аяғыңызды еденнен көтеріп, екі жамбасты тең ұстап тұрыңыз.
- Денені қатайтып, тірек аяқтың өкшесін еденге басыңыз.
- Иық, жамбас және жұмыс тізесі бір сызыққа түскенше жамбасты жоғары көтеріңіз.
- Жоғарғы нүктеде кідіріп, белді артық имей, жұмыс істейтін бөксені қысыңыз.
- Жамбас еденге тигенше баяу түсіріңіз, қайталаңыз да, аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбас тең тұрсын, көтерілген сан түспесін; өкшемен итер, ұшымен емес.
Жиі қателер
- ✕ Көтерілген жамбастың түсіп кетуі — жамбас бұралып, жүктеме жұмыс істейтін бөкседен кетеді.
- ✕ Өкшенің орнына башпайға сүйену — санның артқы беті қосылып, жиі құрысады.
- ✕ Биіктік үшін белді артық имеу — жүктеме жамбасқа емес, бел омыртқаға түседі.
- ✕ Табанды жамбастан тым алшақ қою — жаттығу аяқты бүгуге айналады.
Пайдасы
- ✓ Жамбастың жазылуын бір жақтан жаттықтырады, сондықтан сол мен оң арасындағы айырмашылық көрінеді.
- ✓ Жабдықты қажет етпейді, сондықтан үйге, сапарға және оңалтуға жарайды.
- ✓ Бөксені омыртқаны басуға дерлік мүмкіндік бермей жүктейді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Бір аяқпен бөксе көпірі
Жаттығу туралы
Бір аяқпен бөксе көпірі шалқасынан жатып басталады: бір табан тізенің астында еденде тұрады, екінші аяқ еденнен көтеріліп тұрады. Тірек аяқтың өкшесімен итерілгенде денеңіз бен жұмыс істейтін сан бір сызыққа түскенше жамбас жазылады — үлкен бөксе бұлшықеті жұмыс істейді, ал санның артқы беті мен дене жамбастың түсіп кетуіне немесе бұрылуына жол бермейді. Сондықтан тірек аяқтың өкшесі еденге басулы, табан жамбасқа жақын болады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.