Кері гиперэкстензия
Скамья шетінде етпетінен жатып аяқтарды артқа көтеру: бөксе мен санның артқы беті жұмыс істейді.
Қалай орындау керек
- Жамбас қатпары алдыңғы шетте болатындай етіп, жазық орындыққа етпетінен жатыңыз.
- Аяқтар еденге қарай салбырап, тізелер сәл бүгулі тұрсын.
- Дене алға сырғымауы үшін қолыңызды орындық астына салып, жақтауды ұстаңыз.
- Бөксені қысып, дене түзу сызық болғанша аяқтарды артқа көтеріңіз.
- Жоғарыда бір сәт тоқтап, белді осы сызықтан артық майыстырмаңыз.
- Аяқтарды баяу төмен түсіріп, қажетті рет қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Аяқты бөксемен көтер, серпілмей, дене сызығынан жоғары емес; жамбас орындық шетінде.
Жиі қателер
- ✕ Аяқтарды сілтеп, инерциямен көтеру — бөксе мүлде жүктелмейді.
- ✕ Жоғарыда дене сызығынан асып майысу — жүктеме белге ауысады.
- ✕ Алға сырғып, жамбасты орындыққа тіреу — қозғалыс ауқымы жоғалады.
- ✕ Бөксенің орнына белмен бастау — жаттығу арқаға арналғандай сезіледі.
Пайдасы
- ✓ Дене тірелген кезде жамбасты жазуды жаттықтырады, сондықтан бел шектеуші болмайды.
- ✓ Тек орындық керек, сондықтан үйде де, жабдығы аз жерде де жарайды.
- ✓ Еңкею мен отырып-тұруда керек бөксе мен санның артқы бетінің күшін дамытады.
Жаттығу туралы
Кері гиперэкстензия — қозғалмайтын дене кезінде жамбасты жазу. Жамбас шетінде, аяқтар бос салбырап тұратындай етіп орындыққа етпетінен жатып, төменнен жақтауды ұстайсыз, аяқтарды денемен бір деңгейге жеткенше артқа көтеріп, бақылаумен түсіресіз. Жұмысты бөксе жүргізеді, санның артқы беті көмектеседі, ал омыртқаны жазатын бұлшықеттер денені тегіс ұстайды. Атына қарамастан бұл омыртқаға арналған жаттығу емес: қозғалатын буын — жамбас. Тренажёр нұсқасы артқы бұлшықет тізбегін жүктейді және белге кәдімгі гиперэкстензияға қарағанда аз салмақ түсіреді деп есептеледі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.