Бір аяқпен жамбас көтеру
Жоғарғы арқаны орындыққа тіреп, бір аяқпен жамбасты жазу: бөксе едендегі көпірге қарағанда ауқымды жұмыс істейді.
Қалай орындау керек
- Еденге отырып, жоғарғы арқаңызды орындықтың жиегіне сүйеңіз.
- Бір табанды еденге тегіс қойыңыз, жіліншік дерлік тік, тізе шамамен тоқсан градусқа бүгілген.
- Екінші аяғыңызды көтеріп, жамбасы мен тізесін шамамен тоқсан градус бұрышта ұстаңыз.
- Денені қатайтып, иекті кеудеге қысыңыз, сонда мойын бейтарап қалыпта тұрады.
- Жамбас дене деңгейіне жеткенше тірек табанмен итеріңіз.
- Жамбас еденнен сәл жоғары тұрғанша баяу түсіріңіз, қайталаңыз да, аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбасты толық жаз, мойын мен белді бүкпе; шынтақпен емес, жауырынмен сүйен.
Жиі қателер
- ✕ Жоғарғы нүктеде белді немесе мойынды артық имеу — бөксе ауқымының жетіспеушілігін жасырады.
- ✕ Шынтақпен орындыққа итерілу — жұмыстың бір бөлігі бөкседен кетеді.
- ✕ Жамбасты толық жазбау — бөксе күшті жиырылуға жетпейді.
- ✕ Жамбастың бос аяқ жаққа бұрылуы — жұмыс істейтін жақ жүктемеден босайды.
Пайдасы
- ✓ Жамбасты жазу күшін дамытады, ол жүгіруге, секіруге және баспалдақпен көтерілуге ауысады.
- ✓ Бөксе күшіндегі екі жақтың айырмашылығын көрсетеді және теңестіруге көмектеседі.
- ✓ Едендегі көпірге қарағанда бөксеге үлкен ауқым береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың
Жаттығу туралы
Бір аяқпен жамбас көтеруде жоғарғы арқа орындыққа жатады, сондықтан жамбас жоғары көтерілмес бұрын иық деңгейінен төмен түсе алады. Бір табан еденде тұрады, жіліншік дерлік тік, ал екінші аяқтың жамбасы мен тізесі шамамен тоқсан градусқа бүгіліп ұсталады. Көтерілуді үлкен, ортаңғы және кіші бөксе бұлшықеттері орындайды, ал арқаны жазатын бұлшықеттер, санның артқы беті, квадрицепс және әкелгіш бұлшықеттер қозғалысты бастамай, қалыпты ұстап тұрады. Орындыққа тірелу бұл жаттығуды едендегі көпірден ерекшелейді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.