Өкше көтеріңкі, гантельмен жамбас көтеру
Өкше көтеріңкі, гантель жамбас үстінде жататын жамбас итеру — жүктемені бөксеге ауыстырып, жұмыс амплитудасын ұзартады.
Қалай орындау керек
- Еденге отырып, арқаңыздың жоғарғы бөлігін орындыққа тіреңіз, гантельді жамбасқа қоюға дайындаңыз.
- Екі өкшеңізді аласа дискке немесе степке жамбас енімен қойыңыз, аяқ ұштары платформадан көтеріліп тұрсын.
- Гантельді жамбас бүгілетін жерге домалатып әкеліп, бүкіл тәсіл бойы екі қолыңызбен ұстап тұрыңыз.
- Өкшеңізбен итеріліп, жамбасты көтеріңіз, жоғарғы нүктеде дене мен сан бір түзу сызық құрасын.
- Жоғарыда қабырғаларды төмен ұстап, иекті кеудеге сәл тартып, бөксені қатты қысыңыз.
- Жамбасты бақылаумен еденнен сәл жоғары ілініп тұрғанша түсіріңіз, содан кейін келесі қайталау үшін қайта итеріліңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Өкшемен итер, жамбасты толық жаз, белді бүкпе.
Жиі қателер
- ✕ Өкшенің орнына аяқ ұшымен итерілу — бұл жүктемені бөкседен санның алдыңғы бұлшықеттеріне ауыстырады.
- ✕ Бөксені таза қысып аяқтаудың орнына жоғарыда белді шамадан тыс майыстыру.
- ✕ Амплитуданы қысқартып, қайталаудың жоғарғы нүктесінде жамбасты толық жазбау.
- ✕ Соңғы итеру кезінде тізені ішке құлату — бұл бөксенің жұмысын азайтып, буындарға күш түсіреді.
Пайдасы
- ✓ Жамбастың тереңірек амплитудасы арқылы бөксенің көлемі мен күшін дамытады.
- ✓ Өкшенің орналасуы арқылы жүктемені санның алдыңғы бұлшықеттерінен бөксеге ауыстырады.
- ✓ Жүгіру, секіру және салмақ көтеру үшін жамбасты жазу қуатын жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Өкше көтеріңкі, гантельмен жамбас көтеру
- B-тұрыста бөксе көпірі
-
3-саты
Жаттығу туралы
Гантельмен, өкше биіктікте жамбас итеру — өкшелер аласа тұғырға қойылып, гантель жамбастың үстінде көлденең жататын жамбас итерудің нұсқасы. Өкшені көтеру жүктемені санның алдыңғы бұлшықеттерінен алыстатып, бөксеге көбірек ауыстырады, ал аяқтың биік орналасуы жамбасты жоғары итермес бұрын тереңірек түсіруге мүмкіндік береді. Бұл — гипертрофия мен эстетикаға бағытталған бағдарламалардағы бөксеге арналған мамандандырылған қосалқы жаттығу. Ол бөксе күніне, әйелдерге арналған күш бағдарламаларына және штангамен жамбас итеру мүмкін емес үйдегі жаттығуларға сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельмен становая тарту -
Бастаушы Аяқ көтеріңкі, гантельмен бөксе көпірі - Бастаушы Гантельмен румын тартуы
-
Бастаушы Гантельмен «супермен» -
Орташа Тұғырдан гантельмен румын тартуы -
Орташа Гантельді айқастыра ұстап бір аяқпен румын тартуы -
Орташа Гантельмен жылдам румын тартуы -
Орташа Артқы аяқтың башпайына сүйеніп гантельмен румын тартуы
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.