KZ
Бастау

Штангамен жамбас көтеру

Арқа орындықта, жамбаста штанга: бөксе жамбасты толық жазылғанша жеткізеді.

Қалай орындау керек

  1. Үстіңгі арқаңызды орындықтың ұзын жиегіне тіреп, еденге отырыңыз.
  2. Төсемі бар штанганы аяқ үстімен жамбас қатпарына домалатыңыз.
  3. Табанды иық еніне жуық етіп жайпақ қойыңыз: жоғарыда жіліншік тік болсын.
  4. Іш бұлшықетін тартып, қабырғаларды жамбасқа қарай түсіріңіз.
  5. Екі табанмен еденді итеріп, корпус еденге параллель болғанша жамбасты жазыңыз.
  6. Штанганы бақылаумен еденге қарай түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жоғарыда балтыр тік, қабырғалар төмен; белмен емес, бөксемен аяқта.

Жиі қателер

  • Жоғарыда бөксемен аяқтаудың орнына белді шалқайту: бел бөлімі жүктеледі.
  • Көтерілгенде жамбастың түсіп немесе бұрылып кетуі, сондықтан бір жағы көбірек жұмыс істейді.
  • Табанды тым алға қою: итеру жамбастың артқы бетіне ауысады.
  • Жоғарғы нүктеде амплитуданы қысқарту: жаттығу жасалатын бөксенің ең жоғары жиырылуы өтіп кетеді.

Пайдасы

  • Бөксені бүкіл амплитудада жүктемеде ұстайды.
  • Омыртқаны гриф астында қыспай, жамбастың жазылуын жүктейді.
  • Күшті көлденеңінен түсіреді, бұл спринттегі жамбасқа түсетін талапқа сай.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Орындыққа сүйеніп бөксе көпірі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен жамбас көтеру — жамбасты тігінен емес, көлденеңінен жүктейтін жазу жаттығуы. Үстіңгі арқаңызды орындыққа тіреп еденге отырасыз да, төсемі бар штанганы жамбас қатпарына домалатасыз да, корпус еденге параллель болғанша жамбасты жоғары итересіз. Жүк омыртқада емес, жамбаста жататындықтан, бөксе бүкіл амплитудада жүктемеде қалады. Жамбастың артқы беті көмектеседі, ал іш жоғарғы нүктеде жамбастың артқа бұрылған қалпын ұстап тұрады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру