KZ
Бастау

Гантельмен бір аяқпен жамбас көтеру

Орындыққа арқаның жоғарғы бөлігімен сүйеніп, бір аяқпен жасалатын жамбас көтеру: гантель жамбас қатпарында жатады.

Қалай орындау керек

  1. Орындықтың ұзын жиегіне арқаңыздың жоғарғы бөлігін сүйеп отырыңыз.
  2. Гантельді жамбас қатпарына қойып, қолмен ұстап тұрыңыз.
  3. Бір табанды еденге толық қойыңыз, балтыр тізенің астында тік тұрсын.
  4. Екінші аяқты көтеріп, жамбасты шамамен 90 градуста ұстаңыз.
  5. Тірек табанмен еденді итеріп, денеңіз еденге параллель болғанша көтеріліңіз.
  6. Жамбасты бұрмай, бақылаумен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас тең тұрсын; белде сезсең, жамбасты астына бұр.

Жиі қателер

  • Жамбастың түсіп кетуі немесе бос аяқ жаққа бұрылуы, бұл бір жақты жүктемені жояды.
  • Жоғарғы нүктеде бөксемен аяқтаудың орнына белді қисайту.
  • Қозғалысты белде сезіну — жамбастың астыға қарай еңкеймегенінің белгісі.
  • Екі аяқты нұсқа бекімей тұрып салмақ қосу, ол жүктемені санның артқы бетіне ауыстырады.

Пайдасы

  • Штангасыз және тіреусіз бір уақытта бір бөксені жұмыс істетеді.
  • Екі аяқты нұсқа жасырып қалатын әлсіз жақты анықтап, жаттықтырады.
  • Жамбасты жазудың үстіне жамбас тұрақтылығына қойылатын талапты қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Орындыққа сүйеніп бөксе көпірі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір аяқпен жасалатын жамбас көтеруде тірек екі есе азаяды, ал салмақ сол күйінде қалады. Арқаның жоғарғы бөлігі орындықта, гантель жамбас қатпарында жатады, бір табан еденге тіреледі, екінші аяқ жамбасы шамамен 90 градусқа бүгілген күйде ұсталады. Екі аяқпен жасалатын нұсқа бөксеге беретін барлық жүктеме мұнда бір жаққа түседі, сондықтан әлсіз жақ бірден байқалады. Негізгі шеберлік — жамбасты тік ұстап, түсіріп алмау және бұрмау; іш бұлшықеттері жамбасты артқа еңкейтіп ұстайды, сондықтан қайталауды бел емес, бөксе аяқтайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру