KZ
Бастау

Үйде гантельмен 3 күндік арықтау бағдарламасы: бастаушыларға

Үйде гантельмен жаттығатын, арықтағысы келетін жаңадан бастаушыға арналған бағдарлама: аптасына 3 рет, әрқайсысы 45 минут (дс — бүкіл дене, ср — бүкіл дене, жм — HIIT).

Мақсат
Арықтау
Аптасына күн
3 күн
Бір жаттығуға минут
45 минут
Сплит
Бүкіл дене және кардио
Деңгей
Жаңадан бастаушы
Қай жерде
Үй және көше

Дүйсенбі — бүкіл дене

≈ 45 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Жәшікке отырып-тұру (өз салмағымен)

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7

  2. Еденде жатып гантель итеру

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Еңкейіп екі гантель тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  4. Кең қолмен итерілу

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Созылу 3 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Жүгіруден кейінгі салқындау

    8 мин 2-аймақ, RPE 4

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 45 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Гантельмен бір аяқпен жамбас көтеру

    3 × 8 демалыс 2 мин RPE 7

  2. Тік тұрып гантельдерді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Тік тұрып бір қолмен гантельді иекке тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  4. Еденнен итерілу

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Созылу 2 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Далада жылдам жүру

    8 мин 2-аймақ, RPE 4

Жұма — HIIT

≈ 45 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Мысық-сиыр

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Аяқты алға-артқа сілтеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Румын тартуы-жылыту, қолды сілтеп

    2 × 15 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Секіріп выпад жасау

    12 × 20 с демалыс 40 с 4-аймақ

Кардио

  1. Скандинавиялық жүру

    22 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 3 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Тік тұрып квадрицепсті созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Кобра қалпында престі созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Әр жаттығу — бүкіл денеге: аптасына 2–3 күнде әр бұлшықет денені бөлгендегіден жиірек жұмыс істейді.
  • Қайталау — 6–20, ал салмақ масса жинағандағыдай: калория тапшылығында бұлшықетті дәл ауыр жұмыс сақтайды. Көлем әдеттегіден аз, өйткені тапшылықта қалпына келу нашарлайды.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 7 — шамамен 3 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Жаңадан бастаушының апталары — сызықтық: жиынтық, қайталау және күш аптадан аптаға өзгермейді. Алдымен техника мен әдет керек.
  • Кардио міндетті: күш күндерінің соңында қысқа кардио, аптасына 3 және одан көп күнде — бөлек кардио күні. HIIT — аптасына екі реттен жиі емес және аяқ күнінде ешқашан.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру