Тік тұрып бір қолмен гантельді иекке тарту
Тік тұрып бір қолмен жасалатын тік тарту: шынтақ қозғалысты бастап, иықтың ортаңғы бұлшықетін және трапецияның жоғарғы бөлігін жұмыс істетеді.
Қалай орындау керек
- Аяқтарыңызды иық енінде қойып тұрыңыз, бір гантельді жоғарыдан ұстаммен алыңыз.
- Гантельді жұмыс істейтін санның алдына түсіріп, қолды шынтақтан сәл бүгіңіз.
- Денені қозғалтпай ұстаңыз, бос қолды денеңіздің бойында босаңсытыңыз.
- Шынтақты алға бастап, гантельді дене бойымен жоғары тартыңыз.
- Шынтақ иық деңгейіне жетіп, білектен жоғары тұрғанда тоқтаңыз.
- Гантельді бақылаумен бастапқы қалыпқа түсіріңіз, тәсілді аяқтап, қолды ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақты жоғары бағыттаңыз, ол білезіктен жоғары болсын; иық деңгейінде тоқтаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Гантельді кеудеден жоғары көтеру, бұл иықты қысады.
- ✕ Білектің алға шығып, шынтақтың білектен төмен түсуі.
- ✕ Салмақты лақтырып жіберу үшін денені артқа қиғаштау.
- ✕ Салмақтың тым ауырлығынан қозғалыстың маятникке айналуы.
Пайдасы
- ✓ Бір қолмен жұмыс істеу штанга жасырып қалатын трапеция мен иық бұлшықеттерінің айырмашылығын көрсетеді.
- ✓ Гантельмен қозғалу жолы көбіне бекітілген штангаға қарағанда ыңғайлырақ.
- ✓ Шраг пен бастан жоғары жұмыстарға көмектесетін тік тартуды дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Тік тұрып бір қолмен гантельді иекке тарту
Жаттығу туралы
Бір қолмен гантельді иекке тарту — салмақты дененің алдыңғы жағымен жоғары көтеру. Гантель ұстаған қол жоғарыдан ұстаммен жамбас деңгейінде еркін салбырап тұрады; шынтақ жоғары әрі жанға қарай иық биіктігіне дейін көтеріледі, содан кейін қол баяу түседі. Негізгі жүктеме трапецияға түседі, бицепс көмектеседі; иықтың ортаңғы дельтасы да негізгі қозғалтқыш болады, себебі иық көтерілген кезде жанға әкетіледі. Бір қолмен жұмыс істегенде траектория штанганы иекке тартуға қарағанда еркінірек, ал оң мен сол жақтың айырмашылығы бірден көрінеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Кең жұлқа ұстаммен жоғары тарту -
Бастаушы Жауырынмен тартылу -
Бастаушы Кеудемен сүйеніп гантель тарту -
Бастаушы Гантельді жанға көтеру -
Бастаушы Еңкейіп екі гантельді бейтарап ұстаммен тарту -
Бастаушы Еңкейіп екі гантель тарту -
Бастаушы Еңкейіп бір қолмен гантель тарту -
Бастаушы Отырып гантельді жанға көтеру (арқалықсыз)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.