KZ
Бастау

Штанганы иекке тарту

Ортаңғы дельта мен трапецияны жүктейтін, саннан кеудеге дейінгі тік тарту — иық енін дамытатын классикалық жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды жамбас енінде қойып, тік тұрыңыз да, грифті иық енінен сәл тарырақ ұстаңыз.
  2. Иықты артқа тартып, кеудені жоғары ұстап, гриф сан тұсында созылған қолда ілулі тұрсын.
  3. Шынтақпен бастап, грифті бүкіл амплитуда бойы денеге жақын ұстай отырып, тура жоғары тартыңыз.
  4. Иығыңыз еденге шамамен параллель болғанда тартуды тоқтатыңыз — шынтақты одан жоғары көтермеңіз.
  5. Ең жоғарғы нүктеде қысқа кідіріп, жүктеме астында ортаңғы дельта мен трапецияның жоғарғы бөлігінің жұмысын сезініңіз.
  6. Грифті 2–3 секунд ішінде бақылаумен төмен түсіріп, келесі қайталауға қалпыңызды түзеңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық деңгейінен жоғары тартпаңыз — грифті шынтақ жетелейді, иықты қыспаңыз.

Жиі қателер

  • Грифті иық деңгейінен жоғары тым биік тарту — иық буыны қысылып, иықтың алдыңғы жағының жарақат қаупі туады.
  • Тым тар ұстау — білек ыңғайсыз бұрышқа түсіп, жұмыс дельтадан ауысады.
  • Шынтақпен бастап бақыланатын тартудың орнына денені серпілтіп, грифті жоғары лақтыру.
  • Грифтің денеден алшақтауы — ортаңғы дельтадағы кернеу жойылып, белге жүк түседі.

Пайдасы

  • Иықтың кеңірек пішіні үшін ортаңғы дельта мен трапецияның жоғарғы бөлігін дамытады.
  • Бас үстінен сығуды толықтыратын тік тарту қимылын жаттықтырады.
  • Дененің жоғарғы бөлігінің мықты сұлбасы үшін иық пен трапецияның қалыңдығын дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Иекке тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штанганы иекке тарту — грифті саннан кеуденің жоғарғы бөлігіне көтеретін, ортаңғы дельтаны, алдыңғы дельтаны және трапецияның жоғарғы бөлігін жүктейтін тік тарту қимылы. Ұстау ені мен шынтақ траекториясы дұрыс келтірілгенде, ол дененің жоғарғы бөлігіне кеңірек, дамыған көрініс беретін иықтың «қалпағын» дамытады. Бұл жаңадан бастаушыларға арналған негізгі элемент емес, гипертрофия блогының қосалқы жаттығуы. Оны орта және жоғары деңгейдегі иық бағдарламаларына қосып, жанға көтерулермен және бас үстінен сығумен үйлестіріңіз. Мұнда шынтақтың қауіпсіз қалпы ерекше маңызды, өйткені техникалық қателердің салдары көзге көрінеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру