Штанганы бас артынан итеру
Гриф мойынның артында тұрып, бастан жоғары итеру; иық пен кеуде омыртқасының жақсы қозғалғыштығын қажет етеді.
Қалай орындау керек
- Штанганы тіректе иық деңгейінен сәл төмен орнатып, жеңіл салмақ қойыңыз.
- Гриф астына барып, оны иықтан кеңірек ұстаммен трапецияның жоғарғы бөлігіне қойыңыз.
- Тік тұрып, пресс пен бөксені қатайтып, тіректен екі қадам артқа шегініңіз.
- Грифті тік жоғары итеріңіз, денені түзу, иекті сәл тартылған күйде ұстаңыз.
- Гриф бастың ортасының үстінде, құлақтар қолға жақын тұратындай етіп қолды түзетіңіз.
- Грифті бақылаумен трапецияның жоғарғы бөлігіне түсіріп, техника сақталғанша қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Иек тартылған, грифті баяу түсіріңіз — тек иығыңыз бұған мүмкіндік берсе.
Жиі қателер
- ✕ Бастан жоғары қозғалғыштық жеткіліксіз күйде орындау: бас алға кетіп, иық зақымдалады.
- ✕ Грифті трапецияға тез түсіру — мойын мен басқа тиіп кету қаупі бар.
- ✕ Аяқтың күшін қосу: қатаң итеру швунг итеруге айналып, салмақтың тым ауырын жасырады.
- ✕ Қайталауды аяқтау үшін артқа қисаю — жүктеме белге түседі.
Пайдасы
- ✓ Гриф жолын тік ұстап, дельтаның ортаңғы бөлігіне тұрақты жүктеме береді.
- ✓ Алдынан итеру жасыратын иық пен кеуде омыртқасының қозғалғыштық шектеулерін көрсетеді.
- ✓ Алдынан итеруді еркін орындайтындарға бастан жоғары тұрақтылықты дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Штанганы бас артынан итеру
Жаттығу туралы
Бас артынан итеру гриф иықтың алдыңғы жағында емес, трапецияның жоғарғы бөлігінде жатқан күйден басталады. Мұнда гриф жолы тік болып, дельтаның ортаңғы бөлігіне басымдық түседі, бірақ бүкіл қозғалыс бойы иық сыртқа бұрылу мен әкету қалпында болады. Бұл қалып бастан жоғары қозғалғыштығы бар адамдарға ғана қауіпсіз, сондықтан жаттығу иыққа арналған негізгі емес, жетілдірілген нұсқа саналады. Трицепс қолды түзетуді аяқтайды, ал трапеция мен дене салмақты бүкіл уақыт тұрақтандырады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.