KZ
Бастау

Z-итеру

Аяқтарды түзу созып, еденде отырып жасалатын бастан жоғары итеру: дене тіреусіз қалады.

Қалай орындау керек

  1. Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды алға түзу созыңыз, дене тік болсын.
  2. Салмақты иық деңгейінде үстінен ұстап алыңыз, шынтақтар алға қараған.
  3. Ішті қатайтып, бөксені қысыңыз да, иекті сәл тартыңыз.
  4. Шынтақтар түзелгенше және құлақтар екібасты бұлшықетпен бір сызыққа келгенше жоғары итеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде дене тік күйде кідіріңіз.
  6. Денені артқа шалқайтпай, салмақты бақылаумен иық деңгейіне түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Арқа тік, артқа шалқаймаңыз; іш пен бөксе қатты.

Жиі қателер

  • Итеруді бастау үшін артқа шалқаю — жаттығу көлбеу итеруге айналып, кор жүктемесі кетеді.
  • Белді дөңгелетіп, жамбасты астына бүгу — бастан жоғарғы ауқым бөгеледі.
  • Салмақ бастың үстінде емес, алдында аяқталуы — жүктеме иықтың алдыңғы бөлігіне түседі.
  • Тік тұрып итерудегідей салмақ алу — отырыс қалпы бірден бұзылады.

Пайдасы

  • Аяқтың көмегінсіз және орындықтың тірегінсіз бастан жоғары итеруді жаттықтырады.
  • Дене мен жамбасты салмақ астында биік отырыс қалпын ұстауға мәжбүр етеді.
  • Тік тұрып итеру шалқаюмен жасыра алатын шектеулі жоғарғы ауқымды көрсетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Z-итеру аяқтың кез келген көмегін алып тастайды. Еденде аяқтарды созып, денені тік ұстап отырасыз, салмақты бастан жоғары қол толық түзелгенше итеріп, бақылаумен түсіресіз. Орындық та, тізені бүгу де жоқ болғандықтан, иық итеріп жатқанда дене мен жамбас қалыпты ұстап тұруы керек, сондықтан бұл — кор жүктемесі көп иық жаттығуы. Негізгі нысана — иықтар: алдыңғы дельта қозғалысты жүргізеді, трапеция мен үшбасты бұлшықет көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру