KZ
Бастау

Отырып гантельді бастан жоғары итеру

Трицепстің көмегімен алдыңғы және ортаңғы дельталарды жаттықтыратын, отырып гантель сығу — тұрып бас үстіне сығудың отырып орындалатын баламасы.

Қалай орындау керек

  1. Арқалығы бар орындыққа отырып, әр қолыңыздағы гантельді санның үстінде ұстаңыз.
  2. Гантельдерді иық биіктігіне көтеріп алыңыз, алақандар алға қарап, шынтақтар шамамен 90 градусқа бүгулі болсын.
  3. Іш бұлшықеттерін қатайтып, табандарыңызды еденге тіреп, арқаңызды орындықтың арқалығына тығыз басыңыз.
  4. Қолдарыңыз толыққа жуық жазылып, гантельдер бір-біріне тие жаздағанша екеуін де жоғары және сәл ішке қарай сығыңыз.
  5. Шынтақтарыңызды қабырғаның бойымен төмен жылжытып, гантельдерді бақылаумен бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
  6. Төменде сәл кідіріп, тынысыңызды қалпына келтіріп, белгіленген қайталау санына дейін қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Арқа арқалықта, бел ажырамасын; шынтақты қабырға бойымен түсіріңіз.

Жиі қателер

  • Ауырырақ салмақ сығу үшін белді майыстырып, орындықтан ажырату — бұл иықтың орнына омыртқаға күш түсіреді.
  • Шынтақтарды тура екі жаққа ашу — бұл алдыңғы дельталарға артық жүктеме түсіріп, сығуды қысқартады.
  • Қолды толық жазбай, әлдеқайда төмен тоқтап, амплитуданы қысқарту — қимылдың жоғарғы бөлігі жоғалады.
  • Жоғарыда гантельдерді бір-біріне соғу — бұл білезікті сілкіп, сығу кернеуін жоғалтады.

Пайдасы

  • Трицепстің көмегімен алдыңғы және ортаңғы дельталардың көлемін дамытады.
  • Белге жүктеме түсірмей, тік сығу қимылын жаттықтырады.
  • Спорт пен ауыр атлетика үшін бас үстіне сығу күшін арттырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып гантельді бас үстіне сығу — тік сығу қимылының ең қолжетімді нұсқасы. Арқалығы бар орындықта отыру белді жұмыстан шығарады, сондықтан екі гантельді бас үстіне сығуға және алдыңғы әрі ортаңғы дельталарға жүктеме беруге назар аударуға болады, ал қолды жазу кезінде трицепс көмектеседі. Бұл — жаңадан бастаушылар мен орта деңгейдегі атлеттердің көпшілігі үйде немесе қонақүйдің спортзалында шынымен орындайтын иық сығуы. Ол итеру күніне және штангамен сығу артық болатын иыққа арналған бастапқы бағдарламаларға сай келеді. Ол иыққа бағытталған кез келген күнде екі жаққа көтерумен және артқы дельтаға жаюмен де жақсы үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру