KZ
Бастау

Отырып гантельді жанға көтеру (арқалықпен)

Арқалығы бар орындықта отырып екі гантельді иық биіктігіне дейін жанға көтеру: ортаңғы дельталарды оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Арқалығы денені тіреп тұратындай орындыққа отырыңыз, әр қолда гантель.
  2. Аяқты еденге тіреп, гантельдерді алақандарды ішке қаратып бүйірде салбыратыңыз.
  3. Екі шынтақты сәл бүгіп, кеудені көтеріп, арқаны тірекке жақын ұстаңыз.
  4. Екі қолды жанға шамамен иық биіктігіне дейін көтеріңіз.
  5. Иықты құлаққа қарай көтермей кідіріңіз.
  6. Қолдарды бақылаумен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Арқа тіреуде, бірақ тербелмеңіз; иық төмен, жоғарыда көтермеңіз.

Жиі қателер

  • Қолды иықтан жоғары көтеру: жұмысты трапеция алады.
  • Арқалық болса да, гантельдерді лақтыру үшін денені тербету.
  • Шынтақты толық түзету: жүктемені буындар алады.
  • Қайталаулар арасында гантельдерді санға қою: кернеу жоғалады.

Пайдасы

  • Арқалық денені тербетпейді, сондықтан салмақты бүйір дельталар көтереді.
  • Отырып бастау жаңадан бастағандарға және қашықтан жаттықтыруда үйретуге оңай.
  • Жеңіл гантельдер мен қысқа ауқым жаттығуды таза оқшаулауға айналдырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып гантельді жанға көтеру арқалығы бар орындықта орындалады, сондықтан дене салмақты лақтыра алмайды. Жамбастың жанында салбырап тұрған күйден екі қол шамамен иық биіктігіне дейін жанға көтеріледі, содан кейін бақылаумен түседі. Бұл қимылда басқа жұмысшы бұлшықеттер дерлік жоқ: тірек денені жұмыстан шығарады, ал әкетуді ортаңғы дельталар орындайды. Жол көтеру болып қалуы үшін, итеру болмауы үшін, шынтақ бүкіл уақыт сәл бүгулі тұрады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру