RU
Начать

Махи гантелями в стороны сидя с опорой для спины

Подъём обеих гантелей в стороны до высоты плеч сидя на скамье со спинкой: изолирует средние дельты.

Как выполнять

  1. Сядьте на скамью так, чтобы спинка поддерживала корпус, в каждой руке по гантели.
  2. Поставьте стопы на пол, гантели свободно висят по бокам, ладони смотрят внутрь.
  3. Слегка согните оба локтя, грудь держите развёрнутой, спину прижатой к опоре.
  4. Поднимите обе руки в стороны примерно до высоты плеч.
  5. Задержитесь, не поднимая плечи к ушам.
  6. Контролируемо опустите руки и повторите.

Главное в технике

Спина у опоры, но не раскачивайся; плечи вниз, вверху не пожимай.

Частые ошибки

  • Подъём рук выше плеч, из-за чего работу берут трапеции.
  • Раскачка корпуса даже при опоре спинки, чтобы подбросить гантели.
  • Полное выпрямление локтей, при котором нагрузку принимают суставы.
  • Опускание гантелей на бёдра между повторами, из-за чего пропадает напряжение.

Чем полезно

  • Спинка не даёт корпусу раскачиваться, поэтому вес поднимают средние дельты.
  • Старт сидя легко объяснить новичкам и при дистанционной работе.
  • Лёгкие гантели и короткая амплитуда делают упражнение чистой изоляцией.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Махи в стороны»

Об упражнении

Махи гантелями в стороны сидя выполняются на скамье со спинкой, поэтому корпус не может подбросить вес. Из виса у бёдер обе руки поднимаются в стороны примерно до высоты плеч, затем контролируемо опускаются. Других рабочих мышц здесь практически нет: опора выключает корпус из движения, а отведение выполняют средние дельты. Локти всё время слегка согнуты, чтобы траектория оставалась подъёмом, а не жимом.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю