Махи гантелью в сторону лёжа на боку
Подъём гантели одной рукой лёжа на боку: вес идёт от внешней стороны бедра к потолку и точечно нагружает рабочую дельту.
Как выполнять
- Лягте на бок, ноги вместе одна на другой, гантель держите на внешней стороне бедра.
- Держите позвоночник вытянутым, шея продолжает линию корпуса, взгляд направлен вперёд.
- Слегка опустите и отведите лопатку назад, рабочий локоть оставьте чуть согнутым.
- Оторвите гантель от бедра и поднимайте её по небольшой дуге в плоскости лопатки, чуть впереди корпуса.
- Остановитесь чуть выше 45 градусов, чтобы рука не превратила подъём в жим.
- Опустите гантель под контролем, не кладя её на бедро, затем смените сторону.
Главное в технике
Не заваливайся на спину; веди гантель дугой чуть впереди корпуса, до 45°.
Частые ошибки
- ✕ Заваливание на спину: вес поднимает корпус, а не дельта.
- ✕ Подъём руки до вертикали — изоляция превращается в жим над головой.
- ✕ Гантель отдыхает на бедре между повторами, и напряжение пропадает.
- ✕ Вытягивание шеи вперёд или отрыв нижнего плеча от пола.
Чем полезно
- ✓ Нагружает среднюю дельту в нижней части амплитуды, где махи стоя дают слабину.
- ✓ Положение лёжа на боку исключает раскачку корпусом, и движение остаётся строгим.
- ✓ Работа одной рукой позволяет легко заметить разницу между левым и правым плечом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Мах гантелью одной рукой лёжа на боку — изолирующее упражнение на среднюю дельту. Вы лежите на боку, гантель покоится на внешней стороне бедра у верхней руки, и рука поднимается по небольшой дуге в плоскости лопатки. Так нагрузка остаётся на средней дельте в нижней части амплитуды, где в махах стоя мышца почти расслаблена. Остановитесь чуть выше 45 градусов, чтобы плечо не превратило подъём в жим вверх. Упражнение подходит для строгой изоляции плеч и для работы одной рукой после жимов.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим гантелей над головой сидя -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом -
Новичок Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя -
Новичок Тяга гантелей к подбородку стоя -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя -
Новичок Жим гантелей над головой стоя попеременно -
Новичок Жим гантелей над головой стоя -
Новичок Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.