Махи в сторону одной рукой с резинкой
Односторонние махи в сторону с резинкой, которые развивают боковые дельты по одной руке за раз — исправляют асимметрию между сторонами.
Как выполнять
- Встаньте на один конец резинки правой ногой, держа другую рукоятку в правой руке у бедра.
- Поставьте ноги на ширину плеч, удерживая лёгкий сгиб в рабочем локте всё время.
- Поднимите правую руку прямо в сторону, пока кисть не достигнет уровня плеча.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, чувствуя сжатие боковой дельты под пиковым натяжением резинки.
- Опустите руку обратно вниз с контролем за 2–3 секунды эксцентрики, сопротивляясь резинке весь путь.
- Выполните 10–12 повторов на руку, меняя стороны, когда рабочая дельта полностью утомлена.
Главное в технике
Не наклоняй корпус в сторону — поднимай руку только плечом, до уровня плеча.
Частые ошибки
- ✕ Наклон корпуса в противоположную сторону, чтобы забросить руку — инерция обманывает боковую дельту.
- ✕ Полное выпрямление рабочего локтя, что переносит нагрузку на запястья и предплечья.
- ✕ Подъём руки выше уровня плеча, где трапеции берут верх над боковыми дельтами.
- ✕ Использование слишком тяжёлого натяжения резинки и ломка техники вместо перехода на чистые повторы.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу боковой дельты по одной руке за раз, выявляя дисбалансы.
- ✓ Тренирует лучшую симметрию между сторонами для более ровного развития плеч.
- ✓ Удобно для путешествий и дома — работает с одной резинкой, без весов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Версия махов в сторону с резинкой на одну руку позволяет сосредоточить всё внимание на одном плече за раз, что является самым чистым способом выявить и исправить асимметрию между сторонами. У большинства людей одно плечо заметно слабее другого; это упражнение выявляет это в течение одного-двух подходов. Это идеальное дополнение к стандартным махам в сторону с резинкой. Используйте его в продвинутых программах для плеч, при реабилитации и восстановлении после травм, а также когда нужно проработать слабости, выявленные между сторонами.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим над головой с резинкой стоя -
Новичок Тяга штанги к подбородку -
Новичок Перенос палки за спину -
Новичок Жим над головой на блоке -
Новичок Жим гантелей над головой сидя -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом -
Новичок Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя -
Новичок Тяга гантелей к подбородку стоя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.