Жим над головой с резинкой стоя
Жим над головой стоя против резинки, зажатой под обеими стопами: натяжение растёт к верхней точке.
Как выполнять
- Встаньте на середину резинки, стопы на ширине плеч.
- Возьмите в каждую руку ручку или саму резинку и поднимите их на уровень плеч ладонями вперёд.
- Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы рёбра оставались опущенными.
- Выжмите обе руки над головой, разгибая локти.
- Завершите движение прямо: уши на одной линии с бицепсами.
- Под контролем опустите руки до уровня плеч.
Главное в технике
Резинка надёжно под стопами; ягодицы сжаты, рёбра вниз, не отклоняйся назад.
Частые ошибки
- ✕ Слишком малая часть резинки под стопами — она выскальзывает из-под ног посреди подхода.
- ✕ Начало жима с помощью ног: упражнение превращается в швунг и разгружает плечи.
- ✕ Отклонение назад, чтобы обойти растущее натяжение резинки, — нагрузка уходит на поясницу.
- ✕ Резкое падение рук под действием резинки — пропадает фаза опускания, в которой вырабатывается контроль.
Чем полезно
- ✓ Натяжение резинки растёт к верхней точке, поэтому сопротивление максимально там, где жим штанги наиболее лёгкий.
- ✓ Не нужны стойки и скамья, поэтому это удобный жим для дома и поездок.
- ✓ Двусторонний жим стоя заставляет кор и трапеции работать как стабилизаторы.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим над головой с резинкой стоя
- Жим над головой на блоке
- Жим над головой в тренажёре с дисками
- Жим над головой в блочном тренажёре
- Жим над головой в машине Смита сидя
-
Ступень 2 - Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
В жиме над головой с резинкой штанга заменена резиновой лентой, зажатой под обеими стопами. Вы держите резинку на уровне плеч ладонями вперёд, затем выжимаете до полного выпрямления рук. Целевая группа — плечи, а пресс, трапеции и трицепсы помогают; резинка создаёт нарастающее сопротивление, поэтому нагрузка растёт к верхней точке, а не ослабевает. Дельты, трицепсы и трапеции делают ту же работу, что и со штангой, а корпус и ягодицы удерживают осанку при жиме стоя. Для упражнения не нужны стойки, скамья и блины.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.