Жим гантелей над головой стоя попеременно
Жим над головой стоя: обе гантели у плеч, одна рука жмёт вверх, пока другая остаётся у плеча.
Как выполнять
- Встаньте прямо, стопы на ширине от таза до плеч, гантели у плеч.
- Поверните ладони вперёд, чтобы рукояти оказались чуть снаружи от плеч, локти направлены вниз.
- Напрягите корпус: рёбра остаются собранными, поясница не прогибается.
- Выжмите одну гантель вверх до выпрямленного локтя, вторая остаётся у плеча.
- Опустите гантель к плечу и выжмите другую руку.
- Держите голову неподвижно, а корпус — вертикально, пока чередуете руки.
Главное в технике
Жми одной рукой, вторая на плече; корпус вертикален, бедро не уводи в сторону.
Частые ошибки
- ✕ Разворот ладоней по ходу жима, как в жиме Арнольда: здесь ладони с самого начала смотрят вперёд.
- ✕ Наклон корпуса или вывод бедра в сторону рабочей руки, пока она поднимается.
- ✕ Жим обеих гантелей вместе: схема — сначала одна рука, потом другая.
- ✕ Выдвижение головы вперёд или прогиб поясницы, когда гантель выходит в верхнюю точку.
Чем полезно
- ✓ Каждое плечо работает отдельно, пока вторая сторона удерживает гантель у плеча.
- ✓ Стоя корпус сопротивляется боковому наклону без опоры скамьи.
- ✓ Сохраняет ту же траекторию над головой, что и жим двумя руками, поэтому легко вписывается в программы жимов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
Жим гантелей стоя поочерёдно — это жим над головой, выполняемый одной рукой за раз. Обе гантели лежат у плеч; одна рука разгибается вверх, опускается, затем жмёт другая. Ладони смотрят вперёд, и пока работает одна рука, гантель с другой стороны остаётся на плече. Это не жим Арнольда: ладони не разворачиваются. Это односторонний жим стоя, полезный для плеч и для работы с дисбалансом левой и правой стороны.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Махи гантелями в стороны и перед собой -
Средний Жим гантелей лёжа на животе на наклонной скамье -
Средний Кубинский жим -
Средний Швунг жимовой с гантелями -
Продвинутый Взятие на грудь и жим гантели одной рукой -
Новичок Жим штанги в лэндмайне стоя -
Средний Жим Брэдфорда -
Средний Швунг жимовой с гирей
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.