Жим штанги над головой стоя
Строгий жим стоя от плеч над голову — эталонный тест чистой силы плеч и умения держать корпус напряжённым.
Как выполнять
- Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, и зафиксируйте гриф на передней части плеч прямо под подбородком.
- Возьмите гриф чуть шире плеч с запястьями над локтями.
- Напрягите кор, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать торс.
- Выжмите гриф прямо вверх через плечи и трицепс, слегка отводя голову назад.
- Зафиксируйте руки над головой с грифом над серединой стопы и бицепсами у ушей.
- Опустите гриф обратно к передней части плеч под контролем, восстановите дыхание и повторите.
Главное в технике
Ягодицы и пресс напряжены; гриф идёт вертикально, голову убери с пути.
Частые ошибки
- ✕ Жим грифа перед головой вместо прямо вверх, что нагружает поясницу и плечи.
- ✕ Чрезмерное отклонение назад, превращающее упражнение в наклонный жим, что перегружает позвоночник.
- ✕ Отсутствие напряжения кора, из-за чего грудная клетка раскрывается и жим ослабевает.
- ✕ Сгибание коленей и использование импульса ног, что делает упражнение швунгом, а не строгим жимом.
Чем полезно
- ✓ Развивает строгую жимовую силу над головой в плечах и трицепсе.
- ✓ Развивает напряжение кора и стабильность всего тела под нагрузкой.
- ✓ Добавляет объём плечам для более широкого, наполненного верха тела.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 - Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3 Вы здесь - Жим штанги над головой стоя
- Жим гири над головой со смещением в сторону одной рукой
- Жим двух гирь над головой стоя
- Z-жим
Об упражнении
Жим штанги над головой — самое честное упражнение для плеч в зале. Стоя с грифом на плечах, атлет выжимает гриф прямо над голову до полного выпрямления, используя только плечи и трицепс — без импульса ног, без опоры скамьи. Оно развивает передние плечи и трицепс и проверяет напряжение кора и стабильность всего тела под тяжёлой нагрузкой над головой. Это базовое жимовое упражнение, которому место в каждой серьёзной программе. Это второй столп жимовой работы рядом с жимом лёжа; его используют в плечевых днях, базовых силовых программах и для обучения напряжению корпуса. Оно также служит чистым ориентиром правильной установки жима стоя.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.