RU
Начать

Армейский жим штанги сидя

Жим штанги над головой сидя со стоек от верха груди: нагрузка на плечи при вертикальной траектории грифа.

Как выполнять

  1. Поставьте вертикальную скамью в стойку так, чтобы гриф находился на уровне верха груди, когда вы сидите.
  2. Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и возьмите гриф хватом сверху чуть шире плеч.
  3. Снимите гриф со стоек на верх груди, напрягите корпус и держите спину прижатой к подушке.
  4. Выжмите гриф строго вверх над головой, чуть отведя голову назад, чтобы гриф прошёл перед лицом.
  5. Выпрямите локти вверху, не поднимая плечи к ушам.
  6. Под контролем опустите гриф на верх груди и повторите.

Главное в технике

Спина прижата к подушке; голову слегка назад, чтобы гриф шёл перед лицом.

Частые ошибки

  • Жим из-за головы: плечевой сустав работает по более рискованной траектории.
  • Выпячивание рёбер и прогиб поясницы с отрывом от подушки ради завершения жима.
  • Отскок грифа от груди вместо паузы в нижнем положении.
  • Взгляд вверх и подбородок, выдвинутый на траекторию грифа.

Чем полезно

  • Перегружает дельты без необходимости стоять с напряжённым корпусом и помогать ногами.
  • Тренирует вертикальный жим, в котором работают также трицепсы и верх трапеций.
  • Положение сидя в стойке устойчиво, и технику легко контролировать.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим над головой»

Об упражнении

Армейский жим штанги сидя — это жим над головой на вертикальной скамье в стойке. Гриф стартует с верха груди, ладони смотрят вперёд, хват чуть шире плеч. Выжмите его строго вверх над головой, затем верните к ключицам. Сидя вы не можете помочь себе ногами, поэтому больше нагрузки остаётся на дельтах и трицепсах. Верх трапеций помогает завершить выпрямление рук.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю