Жим гантелей лёжа на животе на наклонной скамье
Жим гантелей с опорой грудью на наклонную скамью лицом вниз: обе руки выпрямляются вперёд и возвращаются назад.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью и лягте на неё лицом вниз так, чтобы грудь и живот лежали на спинке, а стопы стояли на полу позади.
- Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, локти согнуты у рёбер, гантели на уровне верха груди.
- Держите голову, корпус, таз и ноги неподвижно, не отрываясь от скамьи.
- Выжмите обе гантели вперёд и вверх, разгибая локти и не поднимая плечи к ушам.
- Не фиксируйте локти жёстко в конце, затем опустите гантели обратно к верху груди.
- Повторяйте плавно, двигая только руками и гантелями.
Главное в технике
Грудь и живот прижаты к скамье; жми вперёд и вверх, плечи не к ушам.
Частые ошибки
- ✕ Переворот на спину, из-за чего упражнение превращается в обычный жим на наклонной скамье.
- ✕ Отрыв корпуса от скамьи или стоп от пола.
- ✕ Широкое разведение локтей и подъём плеч к ушам.
- ✕ Резкое выбрасывание гантелей вперёд с жёстким замком локтей и без контроля на возврате.
Чем полезно
- ✓ Скамья поддерживает корпус, пока плечи и локти направляют вес.
- ✓ Отдельные гантели позволяют каждой руке контролировать собственную нагрузку.
- ✓ Добавляет жим лёжа на животе в тренировку плеч.
Об упражнении
Это жим гантелей лёжа лицом вниз на наклонной скамье. Корпус опирается на скамью, стопы стоят на полу, а атлет перемещает две гантели от согнутых локтей рядом с верхней частью груди в вытянутое положение перед головой. Затем руки возвращаются тем же путём, пока тело остаётся прижатым к скамье. Упражнение сочетает контроль плеч и разгибание локтей, а в жиме помогают трицепсы. Гантели позволяют каждой руке нести свою долю веса.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.