Z-жим
Жим над головой сидя на полу с прямыми ногами — корпус остаётся без опоры.
Как выполнять
- Сядьте на пол, ноги прямо вытянуты перед собой, корпус вертикален.
- Возьмите вес на уровне плеч прямым хватом, локти направлены вперёд.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и слегка подожмите подбородок.
- Жмите вверх, пока локти не выпрямятся, а уши не окажутся на одной линии с бицепсами.
- Задержитесь в верхней точке, корпус остаётся вертикальным.
- Подконтрольно опустите вес на уровень плеч, не заваливая корпус назад.
Главное в технике
Спина вертикальна, не заваливайся назад; пресс и ягодицы напряжены.
Частые ошибки
- ✕ Отклонение назад на старте жима — упражнение превращается в жим на наклонной скамье и теряет нагрузку на кор.
- ✕ Округление поясницы с подкруткой таза — блокируется амплитуда над головой.
- ✕ Завершение с весом перед головой, а не над ней, — нагрузка уходит на переднюю часть плеча.
- ✕ Вес как для жима стоя — положение сидя ломается сразу.
Чем полезно
- ✓ Тренирует жим над головой без помощи ног и без опоры скамьи.
- ✓ Заставляет корпус и таз удерживать высокое положение сидя под нагрузкой.
- ✓ Выявляет ограниченную амплитуду над головой, которую жим стоя прячет за наклоном назад.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 - Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3 Вы здесь
Об упражнении
Z-жим исключает любую помощь ног. Вы сидите на полу с вытянутыми ногами и прямым корпусом, жмёте вес над головой до полного выпрямления рук и подконтрольно опускаете. Поскольку нет ни скамьи, ни сгибания коленей, корпус и таз должны удерживать положение, пока плечи жмут, — это жим на плечи с большой нагрузкой на кор. Основная цель — плечи: передняя дельта ведёт движение, трапеции и трицепсы помогают.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.