RU
Начать

Швунг жимовой с гирей

Жим над головой с помощью ног, гиря на плече, тренирует плечи и трицепсы с атлетической мощностью.

Как выполнять

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, и закиньте гирю в позицию у плеча.
  2. Напрягите кор и слегка присядьте в коленях и бёдрах, сохраняя вертикальный корпус.
  3. Взрывно оттолкнитесь пятками, разгибая ноги и подбрасывая гирю вверх.
  4. Выжмите гирю до полной фиксации над головой, бицепс у уха, запястье над локтем.
  5. Опустите гирю обратно в позицию у плеча под контролем, амортизируя мягким сгибом коленей.
  6. Восстановите стойку и напряжение, затем снова присядьте и оттолкнитесь для следующего повторения.

Главное в технике

Короткий подсед, толчок ногами — и только потом жми; не приседай глубоко.

Частые ошибки

  • Превращение подседа в глубокий присед вместо короткого быстрого опускания и толчка.
  • Жим рукой до передачи усилия от ног, что убивает помощь мощности.
  • Сгибание запястья назад в фиксации, что нагружает сустав вместо плеча.
  • Отклонение назад в пояснице для завершения жима вместо жима строго вверх над головой.

Чем полезно

  • Развивает силу жима над головой больше, чем позволяет строгий жим.
  • Тренирует взрывную передачу мощности от ног к рукам с переносом на спорт.
  • Развивает объём плеч и трицепсов под продолжительной гиревой нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

Швунг жимовой с гирей — это жим над головой с использованием короткого подседа и толчка ногами для подбрасывания гири вверх. Толчок ногами позволяет работать с большими весами, чем строгий жим, а фаза фиксации и опускания всё равно нагружает плечи и трицепсы. Гиря сидит в позиции у предплечья, что сохраняет нейтральное запястье и подобранный локоть. Это базовое упражнение с гирей и рабочая лошадка для HIIT, кондиционных и кроссфит-тренировок. Оно подходит для жимового дня с гирями, атлетического кондиционирования и атлетов среднего уровня, где главное — отработать тайминг подседа и толчка.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю