Толчок штанги в разножку
Взрывной подъём штанги над головой: неглубокий подсед и толчок ногами отправляют гриф вверх, а стопы разводятся, чтобы принять его.
Как выполнять
- Положите гриф на переднюю поверхность плеч хватом сверху чуть шире плеч.
- Встаньте прямо: стопы на ширине от таза до плеч, локти под грифом или чуть впереди него.
- Сделайте подсед, сгибая бёдра и колени не глубже четверти приседа, корпус держите вертикально.
- Мгновенно смените направление и разогните бёдра, колени и голеностопы, чтобы послать гриф вверх от плеч.
- Уйдите под гриф, выставив одну ногу вперёд, а другую назад, и зафиксируйте локти.
- Вернитесь в стойку: передняя нога делает шаг назад, затем задняя вперёд, и стабилизируйте гриф над головой.
Главное в технике
Подсед неглубокий и строго вертикальный — таз назад не уводи.
Частые ошибки
- ✕ Слишком глубокий подсед: толчок превращается в медленный жим, и гриф теряет скорость.
- ✕ Таз уходит назад при подседе, и гриф скатывается вперёд с плеч.
- ✕ Выжимание грифа руками вместо того, чтобы принять его на зафиксированные локти.
- ✕ Приём с головой позади грифа: нагрузка остаётся перед плечами.
Чем полезно
- ✓ Развивает взрывную силу всего тела за счёт быстрого тройного разгибания с тяжёлым грифом.
- ✓ Тренирует устойчивость над головой в стойке разножкой под реальным весом.
- ✓ Позволяет поднять над головой больше веса, чем строгий жим.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Толчок штанги в разножку
- Пуш-джерк
Об упражнении
Толчок в разножку начинается с грифа на передней поверхности плеч и вертикального корпуса. Вы приседаете не глубже четверти приседа, бёдра остаются под плечами, затем быстро меняете направление и разгибаете бёдра, колени и голеностопы, чтобы послать гриф вверх. Когда гриф отрывается от плеч, вы уходите под него, выставляя одну ногу вперёд, а другую назад, и принимаете его на выпрямленные руки, голова проходит вперёд. Возвращение: сначала передняя нога назад, затем задняя вперёд. Ведущие мышцы — квадрицепсы и плечи, а трицепсы, ягодицы, трапеции и корпус удерживают положение над головой.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.