Силовой рывок штанги
Взрывная тяга с пола над голову с ловлей в четверть-приседе — мощность всего тела без глубины полного рывка.
Как выполнять
- Встаньте, поставив стопы на ширину таза, гриф над серединой стопы, возьмите его широким хватом с плоской спиной.
- Выберите слабину грифа, напрягите кор и сделайте глубокий вдох в живот.
- Вдавите ноги в пол и взрывно ускорьте гриф вдоль тела при разгибании бёдер.
- Быстро уйдите под гриф и поймайте его над головой с выпрямленными руками и плотными локтями.
- Остановите ловлю в четверть-приседе с устойчивым грифом прямо над серединой стопы.
- Встаньте полностью прямо, затем опустите гриф к бёдрам и на пол под контролем.
Главное в технике
Сначала ноги и бёдра, потом руки; лови гриф в четверть-приседе.
Частые ошибки
- ✕ Ранняя тяга руками вместо работы ногами и бёдрами в первую очередь, что убивает скорость грифа.
- ✕ Ловля грифа с согнутыми или мягкими локтями, что обрушивает фиксацию и рискует травмой плеча.
- ✕ Уход грифа от тела, что вынуждает поясницу спасать упражнение.
- ✕ Слишком низкая ловля в полный присед, что превращает силовой рывок в обычный.
Чем полезно
- ✓ Развивает взрывную мощность всего тела от пола до положения над головой.
- ✓ Тренирует скорость разгибания бёдер, переносящуюся на спринт и прыжки.
- ✓ Развивает стабильность над головой и быструю механику ухода под гриф.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Силовой рывок штанги
-
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Силовой рывок штанги тянет гриф с пола над голову в одном взрывном движении, с ловлей при зафиксированном грифе и атлете лишь в частичном приседе. Он тренирует ту же мощность спины, ягодиц и бицепса бедра, что и полный рывок, но пропускает глубокую ловлю над головой, что делает его доступнее и популярным инструментом для атлетов, развивающих скорость и тяговую мощность. Это ключевое упражнение для развития мощности в атлетической подготовке и гибридном тренинге. В подводящей цепочке тяжёлой атлетики он стоит между мускульным рывком и полным рывком, а также является ключевым элементом подготовки к спринту, прыжкам и единоборствам, где скорость грифа важнее предельного веса.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.