Становая тяга со штангой
Классическая тяга с пола — эталонный наклон (хип-хиндж), который нагружает спину, ягодицы и бицепс бедра тяжелее любого другого упражнения.
Как выполнять
- Встаньте, поставив стопы на ширину таза, гриф над серединой стопы, голени примерно в дюйме от грифа.
- Наклонитесь вниз и возьмите гриф чуть шире коленей с плоской спиной и поднятой грудью.
- Выберите слабину грифа, напрягите кор и сделайте глубокий вдох в живот.
- Оттолкнитесь ногами от пола, удерживая гриф близко к голеням.
- Полностью выпрямитесь, сжимая ягодицы и одновременно разгибая бёдра и колени.
- Опустите гриф, сначала отводя таз назад, затем сгибая колени после прохождения грифом коленей.
Главное в технике
Выбери слабину и жми пол ногами — гриф скользит по голеням, поясница плоская.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы на старте, что ставит позвоночник в слабую позицию под тяжёлой нагрузкой.
- ✕ Рывок грифа с пола без предварительного выбора слабины, ведущий к дёрганому подъёму и сорванным повторениям.
- ✕ Уход грифа от голеней, что удлиняет рычаг и перегружает поясницу.
- ✕ Переразгибание в верхней точке вместо завершения с плотным сжатием ягодиц и выровненной грудной клеткой.
Чем полезно
- ✓ Развивает тяговую силу всего тела во главе со спиной, ягодицами и бицепсом бедра.
- ✓ Тренирует паттерн наклона, который защищает спину при повседневных подъёмах.
- ✓ Развивает хват, напряжение кора и тонус всего тела под тяжёлой нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Становая тяга со штангой
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга сумо
-
Ступень 4
Об упражнении
Становая тяга со штангой — самое тяжёлое упражнение, которое большинство людей когда-либо выполняют. Атлет тянет гриф с пола до выпрямления в одном движении-наклоне, тренируя поясницу, среднюю часть спины, ягодицы и бицепс бедра вместе под максимальной нагрузкой. Это соревновательное упражнение пауэрлифтеров, инструмент атлетов для развития тяговой силы и упражнение, к которому возвращаются опытные посетители зала как к истинному тесту силы всего тела. Становая тяга — обязательный элемент каждого тягового дня, каждой силовой программы и каждого пауэрлифтерского трека, а также основа обучения наклону.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Средний Рывок штанги в стойку (мускульный рывок) -
Средний Силовой рывок штанги -
Средний Тяга на прямых ногах со штангой -
Средний Румынская тяга со штангой с подставки - Средний Наклоны «доброе утро» со штангой
-
Средний Румынская тяга со штангой -
Средний Рывковая тяга штанги
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.