RU
Начать

Тяга на прямых ногах со штангой

Наклон на почти прямых ногах, нагружающий бицепс бедра и ягодицы через глубокое растяжение — чистое упражнение для задней цепи тела.

Как выполнять

  1. Встаньте, поставив стопы на ширину таза, и возьмите гриф чуть шире коленей с выпрямленными руками.
  2. Встаньте прямо, держа гриф у бёдер, затем разблокируйте колени небольшим мягким сгибом.
  3. Отведите таз назад и опустите гриф вдоль ног, наклоняясь в бёдрах с плоской спиной.
  4. Продолжайте опускание, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсе бедра, удерживая гриф близко к ногам.
  5. Подайте бёдра вперёд и сильно сожмите ягодицы, чтобы встать обратно в исходное положение.
  6. Зафиксируйте бёдра в верхней точке с поднятой грудью, восстановите дыхание и повторите чисто.

Главное в технике

Гриф скользит по ногам, спина плоская; опускайся, пока тянет бицепс бедра.

Частые ошибки

  • Полное выпрямление коленей, что превращает упражнение в нагрузку для спины вместо построения бицепса бедра.
  • Округление поясницы внизу, что нагружает позвоночник вместо растяжения бицепса бедра.
  • Уход грифа от ног, что перегружает поясницу в нижней амплитуде.
  • Слишком сильное сгибание коленей, что превращает упражнение в обычную румынскую тягу.

Чем полезно

  • Развивает объём и силу бицепса бедра через глубокое нагруженное растяжение.
  • Развивает силу ягодиц в фиксации для полной мощности разгибания бёдер.
  • Закрепляет чистую механику наклона, переносящуюся на становую тягу.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Румынская тяга»

Об упражнении

Становая тяга на прямых ногах со штангой — это упражнение-наклон, выполняемое лишь с небольшим сгибом в коленях. Гриф опускается вдоль ног наклоном в бёдрах, нагружая бицепс бедра и ягодицы через глубокое растяжение, перед подъёмом обратно в положение стоя за счёт сжатия ягодиц. По сравнению с обычной становой акцент смещается с поясницы на чистую работу бицепса бедра и ягодиц. Это одно из самых полезных упражнений для бицепса бедра в гипертрофии и атлетической подготовке. Выполняйте его как вспомогательное упражнение в тяговых днях, блоках бицепса бедра и программах для бегунов, а также чтобы почувствовать реальное растяжение бицепса бедра под нагрузкой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю