Становая тяга рывковым хватом
Становая тяга очень широким рывковым хватом: стартовое положение ниже, а верхняя часть спины нагружается сильнее.
Как выполнять
- Поставьте гриф над серединой стопы, стопы — на ширине таза.
- Отведите таз назад и наклонитесь, пока корпус не окажется почти параллельно полу.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху обеими руками, очень широко: руки идут от плеч наружу к грифу, а кисти оказываются у замков.
- Выберите слабину грифа и дайте тазу опуститься, чтобы подмышки оказались над грифом.
- Оттолкнитесь всей стопой и разогните колени и бёдра, прижимая гриф к ногам.
- Выпрямитесь в верхней точке, затем в обратном порядке верните гриф на пол, наклоняя корпус.
Главное в технике
Плечи над грифом, гриф у ног; тяните тазом, а не вставайте приседом.
Частые ошибки
- ✕ Вставание приседом вместо наклона: плечи оказываются позади грифа.
- ✕ Чрезмерное сведение лопаток: руки «укорачиваются», а амплитуда растёт без пользы.
- ✕ Слишком широкий хват, при котором плечи не могут удержать положение под нагрузкой.
- ✕ Уход грифа вперёд от ног, из-за чего тяга превращается в нагрузку на поясницу.
Чем полезно
- ✓ Нагружает верхнюю часть спины и трапеции намного сильнее классической становой.
- ✓ Удлиняет рабочую амплитуду, поэтому задняя поверхность бедра работает из более глубокой стартовой позиции.
- ✓ Напрямую развивает силу хвата: широкая постановка рук усложняет удержание грифа.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4 Вы здесь - Становая тяга рывковым хватом
- Становая тяга с подставки
Об упражнении
Становая тяга рывковым хватом сохраняет механику классической тяги, но хват расширяется так, что кисти оказываются у замков грифа. Из-за этого плечи и таз в начале движения ниже, амплитуда больше, а на верхнюю часть спины действует гораздо более длинное плечо силы, поэтому трапеции и вся верхняя часть спины работают намного сильнее, удерживая положение. Задняя поверхность бедра и ягодицы по-прежнему отвечают за разгибание в тазобедренных суставах, широчайшие удерживают гриф близко к телу, а хват обычно сдаёт первым. Широкий хват не прощает ошибок в траектории грифа, поэтому это упражнение для опытных атлетов.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Продвинутый Силовое взятие штанги на грудь -
Средний Тяга на прямых ногах со штангой -
Средний Румынская тяга со штангой с подставки -
Средний Румынская тяга со штангой -
Средний Рывковая тяга штанги -
Продвинутый Румынская тяга на одной ноге с гантелью -
Продвинутый Румынская тяга на одной ноге с гирями с возвышения -
Средний Наклоны «доброе утро» с резинкой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.