RU
Начать

Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Наклон на одной ноге с гантелью: нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицу опорной ноги, пока свободная нога уходит назад.

Как выполнять

  1. Возьмите гантель и встаньте, перенеся вес на одну ногу.
  2. Слегка согните опорное колено и разведите плечи назад.
  3. Отведите опорное бедро назад, позволяя свободной ноге вытянуться за вами.
  4. Опускайте гантель вдоль опорной ноги примерно до середины голени.
  5. На всём протяжении опускания держите таз ровно, а спину вытянутой.
  6. Подайте опорное бедро вперёд, чтобы выпрямиться, затем смените сторону.

Главное в технике

Таз ровный, свободная нога тянется назад вместе со спиной — не раскрывайте таз.

Частые ошибки

  • Раскрытие таза со стороны свободной ноги — наклон превращается в скручивание.
  • Округление спины ради касания пола — нагрузка уходит на позвоночник, а не на заднюю поверхность бедра.
  • Сгибание опорного колена при опускании — наклон превращается в присед.
  • Слишком тяжёлая гантель с самого начала — равновесие подводит раньше, чем заработает бедро.

Чем полезно

  • Нагружает по одной задней поверхности бедра и ягодице, выявляя разницу между сторонами.
  • Тренирует устойчивость таза и корпуса вместе с самим наклоном.
  • Нужна всего одна гантель, поэтому подходит при минимуме оборудования.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Румынская тяга на одной ноге»

Об упражнении

Румынская тяга на одной ноге выполняется стоя на одной ноге с мягко согнутым коленом: вы наклоняетесь в тазобедренном суставе, а свободная нога уходит прямо назад как противовес. Гантель скользит вдоль опорной ноги примерно до середины голени, после чего таз движется вперёд, и вы выпрямляетесь. Весь наклон берут на себя одна задняя поверхность бедра и одна ягодица, а боковые мышцы бедра и корпус постоянно работают, чтобы таз не раскрывался. Это продвинутая тяга: ступенью к ней служит вариант с упором второй ноги на носок, ведь ограничивает обычно равновесие, а не сила. Главное здесь — положение таза.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю