RU
Начать

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом

Наклон на одной ноге с собственным весом, нагружающий ягодицы и бицепс бедра и тренирующий баланс — одноногая версия румынской становой тяги.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо на одной ноге со слегка согнутым опорным коленом, руки висят по бокам.
  2. Напрягите кор и опустите лопатки вниз, задав прямое, устойчивое положение корпуса.
  3. Сделайте наклон в тазобедренном суставе, отводя таз опорной ноги назад, позволяя задней ноге подниматься позади вас.
  4. Держите заднюю ногу, корпус и голову в одной прямой линии при опускании к полу.
  5. Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение в бицепсе бедра опорной ноги, а корпус будет примерно параллелен полу.
  6. Выведите таз опорной ноги вперёд, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицу вверху.

Главное в технике

Таз смотрит в пол, спина и задняя нога — одна линия; опорное колено мягкое.

Частые ошибки

  • Округление поясницы при опускании корпуса, что подвергает позвоночник риску под нагрузкой.
  • Раскрытие таза при подъёме задней ноги, что теряет выравнивание наклона и баланс.
  • Слишком сильное сгибание опорного колена, из-за чего движение превращается в одноногий присед вместо наклона.
  • Отскок вверх внизу вместо контроля опускания и реверса.

Чем полезно

  • Наращивает силу ягодиц и бицепса бедра, обнажая боковые дисбалансы.
  • Тренирует одноногий паттерн наклона, который переносится на бег и прыжки.
  • Улучшает баланс и стабильность голеностопа под нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
    • Румынская тяга на одной ноге с собственным весом
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Румынская тяга на одной ноге»

Об упражнении

Румынская становая тяга на одной ноге — одноногая версия одного из самых используемых наклонов в силовом тренинге. Стоя на одной ноге, атлет наклоняется в тазобедренном суставе и опускает корпус, пока задняя нога вытягивается позади для баланса, нагружая ягодицы и бицепс бедра опорной ноги через длинное, подконтрольное растяжение. Это также обнажает боковые различия в балансе, которые скрывают двусторонние упражнения. Упражнение подходит для атлетической подготовки, гипертрофии с акцентом на ягодицы и реабилитации, где односторонняя работа на наклон является частью возврата к тренировкам. Это разумная пара к двусторонней румынской тяге и ягодичному мосту в работе на заднюю цепь.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю