Румынская тяга на одной ноге с гирями с возвышения
Румынская тяга на одной ноге с невысокой платформы: добавляет амплитуду в нижней точке наклона под нагрузкой.
Как выполнять
- Установите устойчивую платформу высотой 2–7 см и встаньте на неё одной ногой.
- Возьмите гирю и перенесите вес на опорную ногу.
- Слегка согните опорное колено и разведите плечи назад.
- Отведите бедро назад, позволяя свободной ноге вытянуться за вами.
- Опустите гирю ниже уровня платформы, держа таз ровно.
- Подайте бедро вперёд, чтобы выпрямиться, закончите подход и смените сторону.
Главное в технике
Низкая устойчивая платформа; опускайте гирю, пока спина вытянута, и не раскрывайте таз.
Частые ошибки
- ✕ Слишком высокая платформа — спина округляется раньше, чем задняя поверхность бедра дойдёт до предела.
- ✕ Раскрытие таза со стороны свободной ноги — наклон превращается во вращение.
- ✕ Неустойчивая подставка — предел определяет равновесие, а не задняя поверхность бедра.
- ✕ Тот же вес, что и в варианте без возвышения, — в добавленной амплитуде он тяжелее.
Чем полезно
- ✓ Добавляет амплитуду для задней поверхности бедра внизу без дополнительного веса.
- ✓ Тренирует заднюю поверхность бедра в растянутом положении, по одной ноге.
- ✓ Даёт следующий шаг прогрессии тем, кто перерос вариант без возвышения.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4 Вы здесь - Румынская тяга на одной ноге с гирями с возвышения
Об упражнении
В этом варианте рабочая стопа стоит на невысокой платформе, поэтому гиря может опуститься ниже уровня стопы. Всё остальное как в обычной румынской тяге на одной ноге: опорное колено мягко согнуто, свободная нога уходит назад, таз ровный, спина вытянута, гиря скользит вдоль опорной ноги. Несколько лишних сантиметров нагружают заднюю поверхность бедра в более растянутом положении, а именно там варианты наклона дают основную работу. Разворот должен происходить там, где длина задней поверхности бедра останавливает опускание, а возвышение просто сдвигает эту точку ниже. Это то же движение с одним отличием: больше амплитуды вместо большего веса.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.