Биіктіктен гирлермен бір аяқпен румын тартуы
Аласа тұғырдан бір аяқпен румын тартуы: жүктеме астында еңкеюдің төменгі нүктесіне ауқым қосады.
Қалай орындау керек
- Биіктігі 2–7 см орнықты тұғыр қойып, бір аяқпен соған шығыңыз.
- Гирді алып, салмағыңызды тірек аяққа түсіріңіз.
- Тірек тізені сәл бүгіп, иықты артқа тартыңыз.
- Жамбасты артқа жылжытып, бос аяқты артқа созыңыз.
- Жамбасты тең ұстап, гирді тұғыр деңгейінен төмен түсіріңіз.
- Түзелу үшін жамбасты алға жылжытыңыз, тәсілді аяқтап, жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Аласа тұрақты тұғыр; арқа созылып тұрғанда гирді түсіріңіз, жамбасты ашпаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Тым биік тұғыр — санның артқы беті шегіне жетпей тұрып арқа дөңгелейді.
- ✕ Бос жамбастың ашылып кетуі — еңкею айналымға айналады.
- ✕ Тұрақсыз тіректе тұру — шекті санның артқы беті емес, тепе-теңдік анықтайды.
- ✕ Тұғырсыз нұсқадағыдай салмақ алу — қосылған ауқымда ол ауырырақ.
Пайдасы
- ✓ Артық салмақсыз санның артқы бетіне төменгі нүктеде ауқым қосады.
- ✓ Санның артқы бетін созылған күйде бір аяқтан жаттықтырады.
- ✓ Тұғырсыз нұсқадан өсіп шыққандарға келесі даму сатысын береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты -
4-саты Сен осындасың - Биіктіктен гирлермен бір аяқпен румын тартуы
Жаттығу туралы
Бұл нұсқада жұмыс табаны аласа тұғырда тұрады, сондықтан гиря табан деңгейінен төмен түсе алады. Қалғаны бір аяқпен румын тартуындағыдай: тірек тізе сәл бүгулі, бос аяқ артқа созылады, жамбас тең, омыртқа созылған, гиря тірек аяқ бойымен сырғиды. Бірнеше артық сантиметр санның артқы бетін ұзағырақ созылған күйде жүктейді, еңкею нұсқалары негізгі жұмысты дәл сол жерде атқарады. Бұрылу нүктесі санның артқы бетінің ұзындығы түсуді тоқтататын жерде болуы керек, ал тұғыр бұл нүктені жай ғана төмен түсіреді. Бұл — бір ғана айырмасы бар сол қозғалыс: артық салмақ емес, артық ауқым.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.