Резеңке таспамен «қайырлы таң» еңкеюі
Аяқ астына бекітілген және иықта ұсталған резеңке таспаға қарсы тік тұрып жамбастан еңкею: бөксе мен санның артқы бетін жүктейді.
Қалай орындау керек
- Резеңке таспаның ортасына, аяқтарыңыз жамбас енінде тұрыңыз.
- Таспаның екінші шетін иыққа көтеріп, екі қолмен сонда ұстаңыз.
- Таспа мойынға батпауы үшін оны сәл жоғары тартып, денені қатайтыңыз.
- Тізені босатып, жамбасты артқа жіберіп, денені түзу арқамен алға еңкейтіңіз.
- Дене еденге жақын параллель болғанда немесе бейтарап омыртқаны ұстай алатын жерде тоқтаңыз.
- Бүкіл табанмен итеріп, жоғарыда артық бүгілмей, жамбасты жазып тік тұрыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбасты артқа жібер, тізе әрең бүгілсін; арқа түзу болғанша ғана еңкей.
Жиі қателер
- ✕ Омыртқа ұзын қалатын жерде тоқтаудың орнына, төменірек еңкею үшін арқаны дөңестендіру.
- ✕ Тізелерді алға жылжытып, еңкеюді отырып-тұруға айналдыру.
- ✕ Салмақты өкшеге соншалықты ауыстыру — башпайлар еденнен көтеріледі.
- ✕ Тым қысқа таспа — ол арқаның жоғарғы бөлігінде жатпай, мойынды төмен тартады.
Пайдасы
- ✓ Омыртқаға гриф салмай, жамбасты жазуды жүктейді.
- ✓ Таспаның керілуі жоғарғы нүктеде, бөксе ең қысқарған жерде ең көп болады.
- ✓ Становая тартуға және штангамен гуд морнингке ауысатын жамбастан еңкею қозғалысын үйретеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Резеңке таспамен «қайырлы таң» еңкеюі
- 3-саты
Жаттығу туралы
Резеңке таспамен гуд морнинг — таспаның бір шеті арқаның жоғарғы бөлігінде ұсталып, екінші шеті аяқпен басылған күйде тік тұрып жасалатын жамбастан еңкею. Тізелер қатырылмайды, жамбас артқа кетеді, дене түзу омыртқамен алға еңкейеді, содан кейін жамбас жазылып, тік тұрасыз. Таспаның керілуі еңкейген қалыпта ең аз, ал жоғарғы нүктеде ең көп, сондықтан бөксе ең қысқарған жерде ең қатты жұмыс істейді. Төменгі нүктеде таспа екі табанның астында, мойынға салынбай, иықта ұсталады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Резеңке таспамен румын тартуы -
Орташа Штангамен становая тарту -
Орташа Тік аяқпен штанга становая тартуы -
Орташа Тұғырдан штангамен румын тартуы -
Орташа Тұғырдан гантельмен румын тартуы -
Орташа Гантельді айқастыра ұстап бір аяқпен румын тартуы -
Орташа Гантельмен жылдам румын тартуы -
Орташа Гир сілтеу (свинг)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.