KZ
Бастау

Гантельді айқастыра ұстап бір аяқпен румын тартуы

Гантель дене арқылы айқастыра жүретін бір аяқпен румын тартылысы — ұзын еңкею арқылы жұмыс істейтін бөксе мен санның артқы бұлшықетіне екпін береді.

Қалай орындау керек

  1. Бір гантельді бір қолға алып, сол қолға қарама-қарсы аяқпен тізені сәл бүгіп тұрыңыз.
  2. Бастапқыда жұмыс істейтін жақ тура тұруы үшін корды қатайтып, жауырындарды төмен түсіріңіз.
  3. Жамбастан еңкейіп, бос аяқты тура артқа созыңыз, ал гантель тірек табанға қарай айқастыра жүрсін.
  4. Дене еденге шамамен параллель болып, жұмыс істейтін санның артқы бұлшықетінде күшті созылуды сезінгенше түсіңіз.
  5. Төменгі нүктеде жамбасты тура, арқаны түзу ұстап, жұмыс істейтін жамбастың ашылуына жол бермей кідіріңіз.
  6. Жұмыс істейтін өкшені еденге басып, тік тұрыңыз, қайталаудың жоғарғы нүктесінде бөксені қатты қысыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас еденге қарап тұрсын, ашпа; арқа түзу болғанша ғана гантельмен төмен жет.

Жиі қателер

  • Бос аяқтың жамбасын ашу — жаттығу таза еңкеюдің орнына айналуға айналады.
  • Санның артқы бұлшықеттері гантельге әлі жете алмағандықтан, төменгі нүктеде белді бүкірейту.
  • Тірек тізені тым қатты бүгу — жаттығу еңкеюдің орнына бір аяқпен отырып тұруға айналады.
  • Жұмыс істейтін бөксе арқылы еденнен итерілудің орнына гантельді белмен көтеру.

Пайдасы

  • Ұзын, жүктелген созылумен бөксе мен санның артқы бұлшықетінде бір аяқтың күшін дамытады.
  • Нақты жүктеме кезінде тепе-теңдік пен дененің айналуға қарсы тұруын жаттықтырады.
  • Екі жақ арасындағы артқы тізбектегі күш айырмашылығын анықтап, түзетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Бір аяқпен румын тартуы» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен айқастыра бір аяқпен румын тартылысы — гантель жұмыс істейтін аяққа қарама-қарсы қолда ұсталып, төмен түскенде дене арқылы айқастыра қозғалатын бір аяқпен еңкею. Айқас жүктеме жұмыс істейтін бөксе мен санның артқы бұлшықетін күштірек созады, ал дене бүкіл жол бойы айналуға қарсы тұруға мәжбүр болады. Бұл штангасыз бөксе мен санның артқы бұлшықетіне маңызды жұмыс қажет болғанда гипертрофия және атлеттік дайындық үшін өте құнды жаттығу. Ол сондай-ақ бір аяқпен бақылауды қалпына келтіру қажет болғанда оңалтуға жақын жұмысқа және қимыл сапасын жақсартуға сәйкес келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру