KZ
Бастау

Артқы аяқтың башпайына сүйеніп гантельмен румын тартуы

«Кикстенд» қалпындағы румын тартуы: артқы аяқтың башпайы тепе-теңдік үшін қойылады, негізгі жүктемені алдыңғы аяқ алады.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолға бір гантель алып, аяқтарыңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз.
  2. Бір аяғыңызды артқа қойыңыз, башпайы екінші аяқтың өкшесімен бір деңгейде болсын.
  3. Артқы өкшені көтеріп, салмақты алдыңғы аяққа аударыңыз.
  4. Алдыңғы тізені жұмсартып, жамбасты тура артқа тартыңыз.
  5. Арқаңызды ұзын ұстап, алдыңғы аяқтың санының артқы жағының созылғанын сезгенше түсіңіз.
  6. Жамбасты алға шығарып тұрыңыз, тәсілді аяқтап, жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Салмақ алдыңғы аяқта, артқысы тек башпайымен тірек; шабуылға айналдырмаңыз.

Жиі қателер

  • Артқы аяққа салмақ түсіру — жаттығу қайтадан екі аяқпен жасалатын румын тартуына айналады.
  • Артқы аяқты тым алыс қою — тұрыс еңкею емес, выпадқа айналады.
  • Ауқымды ұлғайту үшін белді дөңгелету — жүктеме омыртқаға ауысады.
  • Түсу кезінде алдыңғы тізені бүгу — санның артқы бұлшықетінен кернеу кетеді.

Пайдасы

  • Бір аяқпен жасалатын тартудағыдай тепе-теңдік қиындығынсыз, санның артқы бұлшықетін бір-бірден жүктейді.
  • Екі аяқпен жасалатын румын тартуы жасырып қалатын екі жақ арасындағы айырманы көрсетеді.
  • Екі аяқты және бір аяқты тарту жаттығулары арасындағы жетіспейтін сатыны толтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Артқы аяқтың башпайына сүйеніп гантельмен румын тартуы
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Бір аяқпен румын тартуы» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

«Кикстенд» румын тартуында бір аяқ екіншісінен сәл артта тұрады: артқы өкше көтеріліп, еденге тек башпай тиеді. Артқы аяқ күш емес, тепе-теңдік береді, сондықтан еңкейудің барлығы дерлік алдыңғы аяқтың бөксесі мен санының артқы бұлшықетіне түседі. Одан әрі бұл — кәдімгі румын тартуы: алдыңғы тізе жұмсақ, арқа ұзын, жамбас артқа жылжиды, санның артқы бұлшықеті қозғалысты тоқтатқанша түсіп, содан кейін жамбас алға шығарылып тұрады. Бұл екі аяқпен жасалатын румын тартуы мен нағыз бір аяқтағы нұсқаның аралығы: біржақты жүктеме өзгермейді, бірақ артқы башпай тепе-теңдік жұмысты шектемейтіндей тірек береді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру