Санның артқы бұлшық етіне арналған жаттығулар: техникасы мен видеосы бар 49 жаттығу
Топтамада техника видеосы бар 49 жаттығу: 22 — бастаушыға, 20 — орташа деңгейге, 7 — тәжірибелілерге. Көбіне керек болатыны: өз салмағы, штанга, гантель.
Барлық жаттығулар
ОрташаРезеңке таспамен «қайырлы таң» еңкеюібөксе, сан артқы бұлшық еті
БастаушыЖатып резеңке таспамен аяқты бүгусан артқы бұлшық еті
БастаушыРезеңке таспамен румын тартуыбөксе, сан артқы бұлшық еті
ОрташаШтангамен становая тартубөксе, сан артқы бұлшық еті
БастаушыТіректен штанга тарту (рэк-пул)арқа жазғыштары, бөксе
ОрташаШтангамен Джефферсон-кёрл (омыртқаны бүгу)арқа жазғыштары, сан артқы бұлшық еті
ОрташаТік аяқпен штанга становая тартуыбөксе, сан артқы бұлшық еті
БастаушыСтановая тарту (өз салмағымен)сан артқы бұлшық еті, бөксе
БастаушыОмыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен)арқа жазғыштары, сан артқы бұлшық еті
БастаушыЕңкеюден терең отыруға көшусан артқы бұлшық еті, бөксе
БастаушыЖатып блокта бір аяқты бүгусан артқы бұлшық еті
ОрташаТұғырдан штангамен румын тартуысан артқы бұлшық еті, бөксе
ТәжірибеліТұғырдан становая тартубөксе, сан артқы бұлшық еті
ОрташаТұғырдан гантельмен румын тартуысан артқы бұлшық еті, бөксе
ОрташаГантельді айқастыра ұстап бір аяқпен румын тартуыбөксе, сан артқы бұлшық еті
БастаушыГантельмен становая тартусан артқы бұлшық еті, бөксе
БастаушыГантельмен аяқты бүгусан артқы бұлшық еті- БастаушыГантельмен румын тартуысан артқы бұлшық еті, бөксе
ОрташаГантельмен Джефферсон-кёрларқа жазғыштары, сан артқы бұлшық еті
ОрташаТік аяқпен гантельмен становая тартусан артқы бұлшық еті
ОрташаГантельмен «диірмен»қиғаш бұлшық еттер, бөксе- ОрташаШтангамен «қайырлы таң» еңкеюісан артқы бұлшық еті, арқа жазғыштары
БастаушыӨз салмағымен «қайырлы таң» еңкеюібөксе, сан артқы бұлшық еті
ОрташаГантельмен жылдам румын тартуысан артқы бұлшық еті, бөксе
Ештеңе табылмады — сүзгіні алып көр.
Тізімді жүктеу мүмкін болмады — байланысты тексеріп, сүзгіні қайта таңда.
Көрші топтамалар
Бұлшық ет бойынша
Құрал бойынша
Орын бойынша
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.