Тұғырдан штангамен румын тартуы
Штанга еденге тиетін әдеттегі нүктеден төмен өтуі үшін, төмен дискілерде тұрып орындалатын румын тартуы.
Қалай орындау керек
- Әр аяқпен төмен дискіге тұрыңыз, табандар шамамен жамбас енінде, штанга жамбасқа тақау.
- Жоғарыда жамбас пен тізені бекітіп, денені қатайтып, жауырындарды артқа тартыңыз.
- Жамбасты артқа жіберіп, штанганы аяқтың алдыңғы бетімен төмен сырғытыңыз.
- Тізе тек сәл бүгулі, штанга аяққа тиіп тұрсын.
- Санның артқы бұлшықеті созылудан қалғанда тоқтаңыз, содан кейін жамбасты алға итеріп, түзеліңіз.
- Жоғарыда артқа шалқаймай тік тұрып қозғалысты аяқтап, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гриф аяққа тиіп жүрсін; арқа бейтарап болғанша ғана түсіңіз, тереңдік үшін емес.
Жиі қателер
- ✕ Санның артқы бұлшықеті бақылай алмайтын артық тереңдікті қуып, белді дөңгелету.
- ✕ Тізені бүгіп отырып-тұруға айналдыру — тұғыр ұзартуға арналған еңкею жоғалады.
- ✕ Штанганы аяқтан алыстату — бел омыртқасына түсетін иін ұзарады.
- ✕ Артық ауқымды бейтарап омыртқамен ұстау мүмкін болмайтындай биік дискілерді қолдану.
Пайдасы
- ✓ Шағын тұғыр эксцентрикалық фазаны ұзартады, санның артқы бұлшықеті көбірек созылу арқылы жұмыс істейді.
- ✓ Еденнен тартпай-ақ әдеттегі румын тартуындағы жамбас қозғалысын үйретеді.
- ✓ Жеңіл салмақпен де артқы тізбекке қатты жүктеме береді, өйткені ауқым ұзағырақ.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Тұғырдан штангамен румын тартуы
Жаттығу туралы
Тұғырдан румын тартуы — әдеттегі румын тартуындағыдай жамбас буындарындағы қозғалыс, бірақ әр табан астында аздап биіктікпен. Сіз штангамен жамбасқа жақын тік тұрасыз, жамбасты артқа жіберіп, тізені сәл ғана бүгіп, штанганы аяқ бойымен төмен сырғытасыз. Биіктік штанганың дискілер еденге тиетін жерден төмен түсуіне мүмкіндік береді, сондықтан сіз жамбасты алға итеріп түзелгенше санның артқы бұлшықеті ұзағырақ эксцентрикалық созылуды алады. Тізелер жұмсақ қалады: бұл — еденнен тарту емес.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.