Тік аяқпен гантельмен становая тарту
Тізе дерлік түзу күйде еңкею: екі гантель аяқ бойымен сырғып, санның артқы бетін және бөксені жүктейді.
Қалай орындау керек
- Аяқтарыңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз, екі қолда санның алдында бір-бір гантель болсын.
- Ішті кернеңіз, кеудені көтеріп ұстаңыз, тізені тек сәл ғана босатыңыз.
- Жамбас буынынан еңкейіп, гантельдерді аяқтың алдыңғы бетімен төмен сырғытыңыз.
- Санның артқы бетінде керілуді сезгенше, белді дөңгелетпей түсіңіз.
- Жамбасты алға шығарып, тік тұрыңыз да, жоғарыда бөксені қысыңыз.
- Денені қайта кернеп, гантельдерді денеге жақын ұстап, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізе сәл ғана бүгулі, гантельдер аяққа жақын — еденге жету үшін белді бүкірейтпеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Еденге жету үшін белді дөңгелету.
- ✕ Тізені тым бүгу, соның салдарынан қозғалыс әдеттегі становая тартуға айналады.
- ✕ Гантельдердің аяқтан алыстап кетуі.
- ✕ Жамбасты алға шығарудың орнына салмақты төменнен жұлқып көтеру.
Пайдасы
- ✓ Екі гантельмен санның артқы бетін созылған қалыпта жүктейді.
- ✓ Штанга мен тіреусіз жамбастан еңкеюді жаттықтырады.
- ✓ Отырып-тұру мен әдеттегі становая тартуды қолдайтын артқы тізбекті дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Тік аяқпен гантельмен становая тарту
- Тік аяқпен штанга становая тартуы
- Тұғырдан гантельмен румын тартуы
- Штангамен румын тартуы
- Смит машинасында сумо румын тартуы
-
3-саты
Жаттығу туралы
Гантельмен тік аяқпен становая тарту — артқы тізбекке арналған жаттығу. Тік тұрған қалыпта тізені сәл ғана бүгіп, жамбасты артқа жіберіп, санның артқы бетінің керілуін сезгенше гантельдерді аяқ бойымен төмен түсіресіз, содан кейін жамбасты алға шығарып тұрасыз. Румын тартуынан айырмасы — тізенің тік күйі: жамбас буындарында бүгілу көбірек, санның артқы бетінің созылуы ұзағырақ, арқаны түзу ұстау үшін арқа бұлшықеттеріне түсетін жүктеме жоғарырақ. Гантельдер табаннан төмен түсе алады, сондықтан амплитуда штангаға қарағанда жиі үлкен.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Гантельді айқастыра ұстап бір аяқпен румын тартуы -
Орташа Артқы аяқтың башпайына сүйеніп гантельмен румын тартуы -
Бастаушы Гантельмен становая тарту -
Тәжірибелі Гантельмен бір аяқпен румын тартуы -
Орташа Резеңке таспамен «қайырлы таң» еңкеюі -
Орташа Штангамен становая тарту - Орташа Штангамен «қайырлы таң» еңкеюі
-
Орташа Гир сілтеу (свинг)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.