Резеңке таспамен румын тартуы
Резеңке таспаның кедергісімен жамбастан еңкейіп (хип-хиндж) орындалатын румын өлі тартуы — штангасыз не гантельсіз санның артқы бұлшықеттері мен бөкселерді жаттықтырады.
Қалай орындау керек
- Таспаның ортасына басып тұрыңыз, аяқтарыңыз жамбас енінде, әр қолыңызда бір тұтқадан ұстап, қолдарды сан алдына түсіріңіз.
- Тізелерді сәл босатып, кеудені көтеріп, омыртқаны бейтарап қалыпта бекітіңіз.
- Жамбасты артқа беріп, қолдарыңыздың сан бойымен сирақа қарай төмен сырғуына мүмкіндік беріңіз.
- Санның артқы бұлшықеттерінде күшті созылуды сезгенде тоқтаңыз — тереңдіктен гөрі кернеу маңыздырақ.
- Жамбасты алға беріп, тік қалыпқа оралыңыз, қозғалыстың жоғарғы нүктесінде бөкселерді қысыңыз.
- Таспа кернеуіне емес, жамбастан еңкею (хип-хиндж) үлгісіне көңіл бөліп, 10–12 рет қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбасты артқа жібер, тізе сәл бүгулі; арқа түзу тұрған жерде тоқта.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастан еңкеюдің орнына тізені бүгіп, төмен отыру — қозғалыс жартылай отырып-тұруға айналады.
- ✕ Еңкейгенде белді бүкірейту — санның артқы бұлшықеттерінің орнына омыртқа жүктеледі.
- ✕ Тым төмен түсіп, санның артқы бұлшықеттеріндегі созылуды жоғалту — еден жерінде емес, созылу ең күшті жерде тоқтаңыз.
- ✕ Таспаның тым тар бөлігіне басып тұру — кедергі біркелкі болмай, қозғалыс траекториясы қисаяды.
Пайдасы
- ✓ Штангасыз не гантельсіз санның артқы бұлшықеттері мен бөкселердің күшін дамытады.
- ✓ Ауыр көтерулерде белді қорғайтын жамбастан еңкею (хип-хиндж) үлгісін жаттықтырады.
- ✓ Сапарда да, үйде де ыңғайлы — бір ғана таспамен кез келген жерде орындалады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Резеңке таспамен румын тартуы
- Гантельмен румын тартуы
- Гирмен румын тартуы
- Гантельмен жылдам румын тартуы
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Таспамен румын өлі тартуы — артқы тізбекке арналған ең тиімді жаттығулардың бірінің үйдегі нұсқасы. Таспаға басып тұрып, арқаны түзу ұстап жамбастан еңкейгенде санның артқы бұлшықеттері мен бөксе созылған қалпында — дәл өсетін жерінде — ауыр салмақсыз жұмыс істейді. Штангасыз санның артқы бұлшықеттері мен бөксеге нақты жұмыс қажет кез келген бағдарламаға — сапарда, күш жаттығуының бастапқы кезеңінде және үйде — жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Резеңке таспамен «қайырлы таң» еңкеюі -
Бастаушы Тіректен штанга тарту (рэк-пул) -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Гантельмен становая тарту -
Бастаушы Өз салмағымен «қайырлы таң» еңкеюі -
Бастаушы Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия -
Бастаушы Бір аяқпен румын тартуы -
Бастаушы Трэп-грифпен становая тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.