Гантельмен становая тарту
Әр қолда гантельмен, жамбас күшімен орындалатын тарту: гантельдер аяқтың алдыңғы бетімен төмен түсіп, жамбас жұмысымен қайта көтеріледі.
Қалай орындау керек
- Әр қолға бір гантель алып, аяқты шамамен жамбас енінде қойыңыз.
- Кеудені көтеріп, иықты артқа тартып, құрсақ бұлшықетін қатайтыңыз.
- Тізені сәл бүгіп, жамбасты артқа жылжытыңыз.
- Арқаны тік ұстап, гантельдерді сан мен балтырға жақын жүргізіңіз.
- Санның артқы бетінің керілгенін сезгенде тоқтаңыз, гантельдерді аяқтан алыстатпаңыз.
- Өкшемен еденді итеріп, жамбасты алға жылжытып, түзу тұрыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантельдер аяққа тиіп жүрсін; жамбас артқа — бұл еңкею, отыру емес.
Жиі қателер
- ✕ Жамбасты артқа жылжытудың орнына отырып кету: жүктеме санның артқы бетінен кетеді.
- ✕ Гантельдердің аяқтан алыстауы: бел шамадан тыс жүктеледі.
- ✕ Арқаның жоғарғы бөлігін дөңгелектеу: жүктеме астында иықтар алға түседі.
- ✕ Көтерілгенде өкшенің орнына башпайға сүйену: салмақ алға ауады.
Пайдасы
- ✓ Жамбас қимылын оңай өзгертуге және лезде тастауға болатын салмақпен үйретеді.
- ✓ Тіреусіз және штангасыз санның артқы бетін және бөксені жаттықтырады.
- ✓ Әр жақты жеке жүктейді, сондықтан әлсіз жағы жасырынып қала алмайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гантельмен становая тарту
- Тіректен штанга тарту (рэк-пул)
-
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Гантельмен становая тарту штанга тартуындағыдай жамбас қимылын жаттықтырады, бірақ меңгеруге әлдеқайда оңай. Жамбас енінде тұрып, әр қолға бір гантель алыңыз, тізені сәл бүгіп, жамбасты артқа жылжытыңыз: гантельдер аяқтың алдыңғы бетімен төмен түсіп, санның артқы бұлшықеттері керіледі. Өкшеңізбен еденді итеріп, жамбасты алға жылжытып, түзу тұрыңыз. Әр қолдың жүктемесі жеке болғандықтан, гантельдер балтырға тірелмей, аяқтың бүйірімен өтеді, ал ұстам мен арқаның жоғарғы бөлігі қалыпты ұстап тұру үшін қатты жұмыс істейді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
- Бастаушы Гантельмен румын тартуы
-
Орташа Тұғырдан гантельмен румын тартуы -
Орташа Гантельді айқастыра ұстап бір аяқпен румын тартуы -
Орташа Гантельмен жылдам румын тартуы -
Орташа Артқы аяқтың башпайына сүйеніп гантельмен румын тартуы -
Тәжірибелі Гантельмен бір аяқпен румын тартуы -
Бастаушы Резеңке таспамен румын тартуы -
Бастаушы Өз салмағымен «қайырлы таң» еңкеюі
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.