Становая тяга с гантелями
Тяга с наклоном в тазобедренных суставах: гантели в руках скользят вдоль передней поверхности ног вниз и возвращаются вверх за счёт толчка тазом.
Как выполнять
- Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте стопы примерно на ширине таза.
- Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и напрягите пресс.
- Слегка согните колени и отведите таз назад.
- Ведите гантели близко к бёдрам и голеням, сохраняя прямую спину.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней поверхности бедра, не отпуская гантели от ног.
- Надавите пятками в пол и выведите таз вперёд, чтобы выпрямиться.
Главное в технике
Гантели скользят по ногам; таз назад — это наклон, а не присед.
Частые ошибки
- ✕ Приседание вместо отведения таза назад, из-за чего нагрузка уходит с задней поверхности бедра.
- ✕ Гантели уходят от ног, что перегружает поясницу.
- ✕ Круглая верхняя часть спины: плечи заваливаются вперёд под нагрузкой.
- ✕ Подъём на носках вместо пяток, из-за чего вес уходит вперёд.
Чем полезно
- ✓ Учит движению в тазобедренных суставах с весом, который легко менять и легко бросить.
- ✓ Прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы без стойки и штанги.
- ✓ Нагружает каждую сторону отдельно, поэтому слабая сторона не прячется.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Становая тяга с гантелями
- Тяга штанги с плинтов (рек-пул)
-
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Становая тяга с гантелями тренирует то же движение в тазобедренных суставах, что и тяга со штангой, но гораздо доступнее для новичков. Встаньте со стопами на ширине таза, с гантелью в каждой руке, слегка согните колени и отведите таз назад, чтобы гантели скользили вдоль передней поверхности ног, пока вы не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра. Надавите пятками в пол и выведите таз вперёд, чтобы вернуться в стойку. Поскольку у каждой руки своя нагрузка, гантели проходят по бокам от ног, а не упираются в голени, а хват и верх спины работают сильнее, удерживая положение.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Румынская тяга с гантелями
-
Средний Румынская тяга с гантелями с подставки -
Средний Румынская тяга на одной ноге с гантелью крест-накрест -
Средний Скоростная румынская тяга с гантелями -
Средний Румынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ноги -
Продвинутый Румынская тяга на одной ноге с гантелью -
Новичок Румынская тяга с резинкой -
Новичок Наклоны «доброе утро» с собственным весом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.