RU
Начать

Становая тяга с собственным весом

Ненагруженный наклон в тазобедренном суставе, обучающий паттерну становой тяги — самый безопасный способ научиться наклоняться, напрягаться и вставать обратно.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль тела, корпус слегка напряжён.
  2. Отведите таз назад, как будто закрываете дверь машины ягодицами, слегка сгибая колени.
  3. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах с прямой спиной, скользя руками по передней части бёдер.
  4. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсе бедра, а корпус не станет примерно параллелен полу.
  5. Оттолкнитесь через пятки и сильно сожмите ягодицы, чтобы выпрямиться.
  6. Зафиксируйтесь вверху, сжав ягодицы — не отклоняйтесь назад, просто встаньте полностью прямо.

Главное в технике

Таз назад, спина прямая — это наклон, а не присед.

Частые ошибки

  • Приседать вниз вместо наклона назад, что полностью убирает растяжение бицепса бедра.
  • Округление поясницы при наклоне вперёд — именно тот паттерн, который должно исправить это упражнение.
  • Слишком сильное сгибание коленей, что превращает движение в полуприсед вместо чистого наклона.
  • Переразгибание спины вверху вместо завершения в прямом нейтральном положении стоя.

Чем полезно

  • Обучает безопасному паттерну наклона (хип-хиндж) без оборудования.
  • Активирует ягодицы и бицепс бедра перед нагруженной работой на наклон.
  • Развивает осознанность поясницы для более безопасных подъёмов в любой программе.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Становая тяга»

Об упражнении

Становая тяга с собственным весом — это обучающее упражнение на паттерн наклона. Без штанги на пути оно изолирует механику хип-хинджа — сгибание в тазобедренных суставах, сохранение нейтрального позвоночника и подъём за счёт сжатия ягодиц. Оно развивает осознанность в пояснице и ягодицах и готовит новичков к нагруженным вариантам. Это обязательное упражнение в любой программе для новичков, при скрининге движений и в реабилитации. Оно также полезно как разминка в более продвинутых программах, где атлеты могут отработать наклон перед нагрузкой. Вместе со становыми тягами с гирей и румынскими тягами оно выстраивает чистую прогрессию паттерна наклона.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю