RU
Начать

Программа на выносливость с бегом на 4 дня для среднего уровня

Неделя для продолжающего на улице и дома с целью развить выносливость: 4 тренировки по 60 минут (пн — длительное кардио, вт — длительное кардио, чт — всё тело, пт — HIIT).

Цель
Выносливость
Дней в неделю
4 дня
Минут на тренировку
60 минут
Сплит
Кардио и сила
Уровень
Средний
Где
Дом и улица

Понедельник — длительное кардио

≈ 59 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Грудные ротации с колена

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио

  1. Бег на улице

    7,9 км 6:04 /км, зона 2, RPE 5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка груди в дверном проёме

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    3 × 30 с отдых 15 с

Вторник — длительное кардио

≈ 59 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Кошка-корова

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Махи ногой вперёд-назад

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио

  1. Быстрая ходьба на улице

    48 мин зона 2, RPE 4

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка квадрицепса стоя

    3 × 30 с отдых 15 с

Четверг — всё тело

≈ 58 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Кошка-корова

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Сисси-присед

    5 × 10 отдых 90 с RPE 6,5

  2. Отжимания широкой постановкой рук

    4 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

  3. Тяга с полотенцем в дверном проёме

    4 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

  4. Отжимания

    4 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

  5. Тяга рюкзака в наклоне

    4 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

  6. Становая тяга с собственным весом

    5 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    3 × 30 с отдых 15 с

Пятница — HIIT

≈ 59 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Из наклона в глубокий присед

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио

  1. Джампинг-джек

    12 × 40 с отдых 20 с зона 4

Кардио

  1. Заминка после бега

    35 мин зона 2, RPE 4

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка задней поверхности бедра стоя

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка икры у стены

    3 × 30 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Неделя строится от кардио: длительная спокойная работа, интервалы и силовой день, который держит мышцы и связки.
  • Основа недели — кардио по поляризованной модели: большая часть времени в спокойных зонах 1–2, меньшая — интервалы. Силовой день — поддержка: 10–20 повторов с умеренным усилием.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 60 с: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 6,5 — это примерно 3–4 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель — волнообразная: умеренная, тяжёлая (на 2 повтора меньше, RPE на 1 выше) и лёгкая (на 2 повтора больше, RPE на 1 ниже) недели идут по кругу. Здесь показана умеренная.
  • Интервалы — не чаще двух раз в неделю, остальное кардио — спокойное.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю