Бег на улице
Бег на улице в ровном темпе с мягким приземлением под центр тяжести.
Как выполнять
- Начните с ходьбы или лёгкой трусцы на 5–10 минут для разминки.
- Держите корпус слегка наклонённым вперёд от лодыжек, плечи расслаблены.
- Приземляйтесь на среднюю часть стопы под центром тяжести, а не далеко впереди.
- Делайте короткий частый шаг, руки согнуты и работают вдоль тела.
- Дышите ровно и выбирайте темп, при котором можно говорить короткими фразами.
- Пробегите заданную дистанцию в нужном темпе и закончите шагом.
Главное в технике
Держи ровный темп и дыхание, приземляйся под центр тяжести.
Частые ошибки
- ✕ Слишком длинный шаг с приземлением на пятку
- ✕ Слишком быстрый старт с последующим спадом
- ✕ Скованные плечи и руки, пересекающие корпус
- ✕ Слишком резкое увеличение дистанции
Чем полезно
- ✓ Развитие выносливости
- ✓ Укрепление ног и кора
- ✓ Темп и дистанцию легко подстроить под себя
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Бег на улице
- Бег на дорожке
- Длительный бег
-
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Бег на улице — основная циклическая нагрузка для выносливости. Работают ноги, ягодицы и кор, а сердце и лёгкие получают стабильную нагрузку. Подходит новичкам при плавном росте объёма и опытным бегунам для работы на дистанцию и темп.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.