Интервальный бег
Повторяющиеся быстрые отрезки бега с восстановлением между ними в темпе, намного выше того, что можно держать непрерывно.
Как выполнять
- Разомнитесь лёгким бегом, пока дыхание не участится и ноги не расслабятся.
- Перед первым отрезком определите длительность работы и соответствующую длительность восстановления.
- Разгонитесь на рабочем отрезке и держите темп, который можно выдержать только запланированное время.
- Бегите прямо, с частым шагом, выводя таз вперёд и ведя руки строго вперёд-назад.
- Плавно перейдите на восстановление и продолжайте трусцой или шагом, а не стойте на месте.
- Повторяйте пары «работа — восстановление» нужное число раз, затем закончите лёгкой трусцой.
Главное в технике
Первый отрезок не на максимуме — последний должен быть таким же быстрым.
Частые ошибки
- ✕ Слишком быстрый старт первого повтора: каждый следующий отрезок медленнее первого.
- ✕ Сокращение восстановления: качественные интервалы превращаются в один долгий умеренный бег.
- ✕ Интервалы в каждой тренировке: прогресс застывает, ведь нужно наращивать и объём лёгкого аэробного бега.
- ✕ Пропуск разминки: икры и задняя поверхность бедра сразу получают почти предельную нагрузку без прогрева.
Чем полезно
- ✓ Повышает МПК за счёт повторных отрезков около скорости, которая его вызывает.
- ✓ Накапливает больше времени на высокой интенсивности, чем любой непрерывный бег той же длительности.
- ✓ Даёт ясную структуру для прогресса: время работы, темп и число повторов можно менять по отдельности.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4 Вы здесь - Интервальный бег
Об упражнении
В интервальном беге тяжёлые отрезки чередуются с восстановлением, поэтому суммарное время на высокой интенсивности больше, чем возможно при непрерывном беге. Типичные форматы — повторы по две–пять минут около скорости МПК, в том числе «четыре по четыре минуты», и одной такой тренировки в неделю достаточно в базовом периоде. Восстановление — часть задания, а не пауза в нём. Новичкам дают короткие рабочие отрезки с активным восстановлением и сначала держат усилие в аэробной зоне, потому что типичная ошибка — дать неподготовленному бегуну элитную структуру интервалов.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.