Темповый бег
Непрерывный бег на пороговом усилии — достаточно быстрый, чтобы было некомфортно, но достаточно медленный, чтобы продержаться какое-то время.
Как выполнять
- Несколько минут разминайтесь лёгким бегом, пока дыхание не участится.
- Постепенно ускорьтесь до усилия, которое могли бы держать минут двадцать–тридцать.
- Найдите ритм, при котором получается говорить лишь короткими фразами, а не предложениями.
- Бегите прямо, с подачей таза вперёд и расслабленным верхом тела, сохраняя ровный каденс.
- Держите это единое усилие весь отрезок, не делая рывков и не сбавляя темп.
- После темпового отрезка плавно перейдите на лёгкую трусцу.
Главное в технике
Одно ровное усилие — без рывков и без сброса темпа.
Частые ошибки
- ✕ Бег в интервальном темпе: устойчивое усилие превращается в тренировку, которую не удаётся завершить.
- ✕ Постоянные рывки и замедления нарушают ровный лактатный баланс, на котором держится тренировка.
- ✕ Слишком быстрое увеличение отрезка от недели к неделе: адаптация не успевает за нагрузкой.
- ✕ Пропуск разминки: первые минуты уходят на поиск темпа, а не на его удержание.
Чем полезно
- ✓ Улучшает выведение лактата, а значит, повышает темп, который можно удержать.
- ✓ Даёт мощный аэробный стимул без цены восстановления, как у максимальной интервальной работы.
- ✓ Подключает быстрые двигательные единицы при умеренной метаболической нагрузке, не доводя до чрезмерной усталости.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Темповый бег
- Бег в горку на дорожке
- Бег по пересечённой местности
-
Ступень 4
Об упражнении
Темповый бег проходит в темпе, при котором выработка и выведение лактата уравновешены. Лактатный порог — самая быстрая устойчивая скорость, которую бегун может держать, не утомляясь; непрерывную пороговую работу обычно наращивают примерно с десяти до тридцати минут. По обзорам тренировки на выносливость, эта зона соответствует примерно 2–4,5 ммоль/л лактата в крови. Техника здесь обычная беговая, но усилие держится необычно дисциплинированно: работают те же квадрицепсы, ягодичные мышцы и подошвенные сгибатели, что и на любой скорости, а целью адаптации становится лучшее выведение лактата, а не максимальная скорость.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.