Бег в горку на дорожке
Бег на дорожке с наклоном 3–6 % без опоры на поручни — больше нагрузки на ягодицы и икры.
Как выполнять
- Разомнитесь 5–10 минут бегом или ходьбой на ровной дорожке.
- Установите наклон 3–6 % и подберите комфортную скорость.
- Держите корпус слегка наклонённым вперёд от лодыжек, а не от пояса, взгляд вперёд.
- Не держитесь за поручни: руки работают в такт, локти согнуты.
- Ставьте стопу под центром тяжести, шаг делайте коротким и частым.
- Пробегите заданную дистанцию в нужном темпе, затем снизьте наклон для заминки.
Главное в технике
Наклон 3–6%, корпус чуть вперёд, не держись за поручни.
Частые ошибки
- ✕ Опора на поручни
- ✕ Заваливание вперёд со сгорбленной спиной
- ✕ Слишком длинный шаг с приземлением на пятку
- ✕ Избыточная скорость, из-за которой быстро теряется техника
Чем полезно
- ✓ Больше работы для ягодиц, задней поверхности бедра и икр
- ✓ Меньше ударной нагрузки при высоком пульсе
- ✓ Развитие силовой выносливости бегуна
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Бег в горку на дорожке
- Темповый бег
- Бег по пересечённой местности
-
Ступень 4
Об упражнении
Бег в горку на дорожке повышает нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедра и икры без увеличения скорости. Наклон снижает ударную нагрузку по сравнению с быстрым бегом по ровному полотну. Подходит бегунам, которым нужны разнообразие и работа на выносливость.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.