Длительный бег
Продолжительный бег по дорожке в лёгком, легко повторяемом темпе — базовая аэробная тренировка любого плана на выносливость.
Как выполнять
- Запустите ленту медленно и встаньте на неё, прежде чем разгонять до темпа ходьбы.
- Постепенно выйдите на лёгкий беговой темп, в котором можно поддерживать разговор.
- Бегите прямо, таз под корпусом, плечи расслаблены.
- Приземляйтесь под центром тяжести, а не выбрасывайте стопу далеко вперёд.
- Держите ровный темп всё запланированное время, не ускоряясь.
- Перед тем как сойти, несколько минут замедляйте ленту до ходьбы.
Главное в технике
Темп такой, чтобы можно было говорить, и без ускорений до конца.
Частые ошибки
- ✕ Слишком быстрый бег на лёгкой тренировке — это мешает следующей тяжёлой.
- ✕ Заступ стопы далеко перед телом, из-за чего при каждом шаге растёт тормозящая сила.
- ✕ Хват за поручни: меняется осанка, и беговое движение разгружается.
- ✕ Резкое увеличение длительности бега — именно так появляются ударные травмы.
Чем полезно
- ✓ Развивает аэробную базу за счёт продолжительной, легко повторяемой нагрузки.
- ✓ Нагружает всю заднюю цепь и икры в каждой фазе опоры.
- ✓ На беговой дорожке позволяет держать контролируемый постоянный темп.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Длительный бег
- Бег на улице
- Бег на дорожке
-
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Длительный бег меняет интенсивность на продолжительность. Бег по ровной поверхности даёт более высокую пиковую активацию мышц, чем ходьба в горку при таких же энергозатратах: бицепс бедра, большая ягодичная, латеральная широкая мышца бедра, наружная головка икроножной и камбаловидная мышцы сильно включаются в каждой фазе опоры; при этом ускорение стопы и крестца примерно вдвое выше — это ударная цена такого движения. Амортизирующее полотно беговой дорожки снижает удар и позволяет держать темп и наклон неизменными всю тренировку, поэтому долгие нагрузки в помещении легко повторять.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.