Ұзақ жүгіру
Жолақта жеңіл, оңай қайталанатын қарқынмен ұзақ жүгіру — төзімділік жоспарының негізгі аэробты жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Таспаны баяу іске қосып, жүру қарқынына дейін үдетпес бұрын басыңыз.
- Біртіндеп әңгімелесе алатындай жеңіл жүгіру қарқынына шығыңыз.
- Жамбасты дененің астында, иықты босаңсытып, тік жүгіріңіз.
- Аяқты алға созбай, ауырлық центрінің астына түсіңіз.
- Жоспарланған уақыт бойы қарқынды үдетпей, бірқалыпты ұстаңыз.
- Түспес бұрын жылдамдықты бірнеше минут бойы жүруге дейін азайтыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Сөйлесуге болатын қарқынмен жүгір, соңына дейін үдеме.
Жиі қателер
- ✕ Жеңіл жаттығуды тым жылдам жүгіру — бұл келесі ауыр жаттығуға кедергі келтіреді.
- ✕ Аяқты дененің алдына тым алға қою — әр қадамда тежеу күші артады.
- ✕ Тұтқадан ұстау: қалып өзгеріп, жүгіру қозғалысы жүксізденеді.
- ✕ Ұзақ жүгіру қашықтығын секірмелі арттыру — соққы жарақаттары дәл осыдан туады.
Пайдасы
- ✓ Ұзақ, оңай қайталанатын күш салу арқылы аэробты негізді дамытады.
- ✓ Әр тірек фазасында бүкіл артқы тізбек пен балтырларды жүктейді.
- ✓ Жолақта орындалғанда бақыланатын тұрақты қарқынмен жүгіруге мүмкіндік береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Ұзақ жүгіру
- Далада жүгіру
- Жолақта жүгіру
-
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Ұзақ жүгіру қарқынды ұзақтыққа ауыстырады. Тегіс жерде жүгіру сол энергия шығынымен өрге жүргенге қарағанда бұлшықеттердің жоғарырақ шыңдық белсенділігін береді: санның екі басты бұлшықеті, үлкен бөксе, сыртқы кең бұлшықет, балтырдың сыртқы басы және камбала бұлшықеттері әр тірек фазасында қатты жұмыс істейді; сонымен қатар табан мен сегізкөз үдеуі шамамен екі есе жоғары — бұл осы қозғалыстың соққы құны. Жолақтың соққыны жұмсартатын төсеңіші соққыны азайтады, сондықтан қарқын мен еңіс бүкіл жаттығуда тұрақты қалады, бұл ұзақ жұмысты бөлмеде қайталауға ыңғайлы етеді.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.