Жолақта өрге жүгіру
Жүгіру жолында 3–6 % еңіспен, тұтқаға сүйенбей жүгіру — бөксе мен балтырға көбірек жүктеме.
Қалай орындау керек
- Тегіс жолда 5–10 минут жүгіріп немесе жүріп жаттығыңыз.
- Еңісті 3–6 % қойып, жайлы жылдамдықты таңдаңыз.
- Денені белден емес, тобықтан сәл алға еңкейтіңіз, көзқарас алға бағытталсын.
- Тұтқаларды ұстамаңыз: қолдар қадамға сай қозғалсын, шынтақтар бүгулі.
- Табанды ауырлық орталығының астына қойыңыз, қадам қысқа әрі жиі болсын.
- Берілген қашықтықты қажетті қарқынмен жүгіріп өтіңіз, содан кейін салқындау үшін еңісті азайтыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Көлбеу 3–6%, денені сәл алға еңкейтіңіз, тұтқаны ұстамаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Тұтқаға сүйену
- ✕ Бүкірейген арқамен алға құлап кету
- ✕ Өкшеге түсетін тым ұзын қадам
- ✕ Техниканы тез бұзатын артық жылдамдық
Пайдасы
- ✓ Бөксе, сан артқы жағы және балтырға көбірек жұмыс
- ✓ Жоғары пульсте соққы жүктемесі аз
- ✓ Жүгірушінің күштік төзімділігін дамыту
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Жолақта өрге жүгіру
- Темпті жүгіру
- Кедір-бұдыр жерде жүгіру
-
4-саты
Жаттығу туралы
Жүгіру жолында өрге жүгіру жылдамдықты арттырмай, бөксе, сан артқы жағы және балтыр жүктемесін көбейтеді. Еңіс тегіс жолмен жылдам жүгірумен салыстырғанда соққыны азайтады. Әртүрлілік пен төзімділік жұмысы керек жүгірушілерге жарайды.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.